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Como abrir espargata para homens

Apesar das pesquisas cientificas mostrarem que as mulheres geralmente são mais flexíveis do que os homens, é mito acreditar que somente elas fazem espargata. Com prática diária e exercícios de alongamento projetados para aumentar o alcance do movimento do quadril, da pélvis e das juntas das pernas, a maioria dos homens saudáveis pode alcançar uma abertura completa. Porém, assim como nas mulheres, o quanto isso demora depende de vários fatores, incluindo idade e níveis naturais de flexibilidade.

Instruções

A maioria dos homens pode fazer espargata com o treinamento correto de flexibilidade e muita paciência (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)
  1. Aqueça os músculos e os ligamentos para fomentar uma flexibilidade maior (e mais segura) fazendo atividades aeróbicas, como correr, por pelo menos cinco minutos.

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  2. Comece em uma posição ereta, com as duas pernas juntas, e pise para a frente, com a perna direita, em um agachamento frontal, de forma que a perna da frente e de trás dobrem em um ângulo de 90º, no joelho. Seu pé da frente deve estar firmado no chão e o joelho de trás e o peito do pé de trás devem estar apoiados no chão.

  3. Verifique se seus quadris estão alinhados e apontando para a frente.

  4. Lentamente deslize seu pé da frente junto com o chão, para deixar a perna reta. Transfira o peso do pé da frente para os calcanhares, de forma que o dedo fique apontado para cima. Coloque uma mão em cada lado do joelho da frente, para apoiar o peso.

  5. Respire vagarosa e regularmente. Conscientemente relaxe os músculos por todo o corpo.

  6. Ao expirar, lentamente mova o pé da frente 1 cm ou 2 cm. Mantenha o quadril alinhado e apontado para frente.

  7. Mantenha-se nessa posição por 20 segundos, respirando profunda e regularmente.

  8. Continue a mover o pé para frente 1 cm por vez, até sentir que chegou ao seu alongamento máximo.

  9. Mude a direção e repita do passo 2 ao 8 para a perna esquerda.

  10. Repita esse exercício três ou quatro vezes para cada perna, todos os dias, gradualmente trazendo sua pélvis mais perto do chão até chegar ao ponto do espargata.

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Dicas

  • Seja paciente. Dependendo da fisiologia do seu corpo e do nível inicial de flexibilidade, pode levar um ano ou mais de treinamento diário antes de conseguir fazer o espargata completo. Foque em aumentar gradualmente a flexibilidade, ao invés de fazer o espargata o mais rápido possível.
  • Para melhores resultados, incorpore os exercícios de alongamento em uma rotina mais extensa e variada de alongamento que alcance os músculos do quadril, da pelve e das pernas.
  • Faça um esforço consciente para relaxar, ao alongar. Relaxar tanto os músculos sendo alongados quanto os músculos ao redor ajuda a conseguir um alongamento maior e aumentar a flexibilidade.

Aviso

  • Consulte seu médico, antes de começar uma nova rotina de exercícios. Os alongamentos acima podem não ser adequados para todos.
  • Não pule a etapa de aquecimento. A atividade aeróbica bombeia mais sangue oxigenado para seus músculos, enquanto a elevação da temperatura corporal aumenta o alcance do movimento. Tentar alongar músculos "frios" aumenta a chance de cãibras e lesões.
  • Nunca force um alongamento, já que isso pode causar machucados. Seja preciso, gentil e ouça seu corpo. É normal sentir um pouco de desconforto nos músculos e ligamentos ao fazer o alongamento, mas uma dor súbita, cortante ou severa pode ser sinal de lesão. Se doer durante o alongamento, pare imediatamente e gentilmente alivie o alongamento.

Referências

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