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Alongamentos e exercícios de fortalecimento do joelho

Joelhos fracos se machucam facilmente e são suscetíveis a dores insuportáveis. Não alongar as pernas e joelhos corretamente antes ou após exercícios físicos também pode fazer a rótula ou patela ficar desalinhada. Fortalecer e alongar o joelho é uma parte importante de qualquer rotina de exercícios.

Fortalecimento

O fortalecimento dos músculos ao redor do joelho, principalmente os quadríceps e os músculos isquiotibiais, evitará que ocorram lesões e deixará o joelho mais forte. Caso você já tenha joelhos fracos, realize exercícios de fortalecimento fáceis, depois, com o tempo realize atividades mais difíceis. Fortaleça os quadríceps primeiro com uma contração. Sente-se em um banco, com uma perna sobre ele e outra no chão. Coloque uma toalha enrolada embaixo do joelho da perna no banco. Coloque um dedo sobre a parte interna do joelho e tente contrair o músculo do quadríceps. Você irá sentir um protuberância na perna. Segure esta posição por cinco segundos e repita 10 vezes. Isto irá gradualmente fortalecer os quadríceps, para que possa realizar exercícios mais difíceis no futuro.

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Alongamento

Os alongamentos são importantes para garantir que os músculos da perna não fiquem muito tensos. A tensão nos principais músculos da perna pode repuxar a patela, deslocando-a de lugar e causando dor no joelho. O alongamento dos músculos isquiotibiais e quadríceps impedirá que isso aconteça. Alongue os isquiotibiais colocando o pés na largura dos ombros e curvando-se, com os braços soltos para que eles possam tocar o chão. Exercite-se até ser capaz de colocar as palmas das mãos firmemente no chão. Realize um alongamento do quadríceps ficando de pé e com as pernas juntas. Dobre uma perna e o joelho, e pegue o pé pelo tornozelo. Use a mão oposta da que está prendendo o pé para manter o equilíbrio. Mantenha por 20 segundos, depois, repita com a outra perna.

Amplitude de movimento

Ao fortalecer e alongar o joelho, é importante trabalhar exercícios de amplitude de movimento para estimular a força do joelho. Mas fortalecer demais a perna de um só lado também pode fazer com que a rótula repuxe para um lado, o que pode causar danos ao tendão abaixo. Mova o joelho em todas as direções para evitar isso. Realize movimentos circulares do joelho para ter certeza de que você está trabalhando todos os lados da patela. Em pé e com os pés juntos, incline-se, colocando as mãos diretamente sobre os joelhos, com os dedos espalhados por eles. Mantenha os pés no lugar, mova os joelhos em pequenos círculos no sentido anti-horário. Faça de dez a 15 círculos, depois, siga para a outra direção.

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Referências

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