Recuperação inicial

Durante a fase inicial de recuperação, se exercitar cedo demais pode agravar a lesão. É importante aguardar a hora certa para começar os exercícios. Faça o acompanhamento médico e só comece um programa de musculação quando lhe for autorizado. Aplique gelo no joelho durante o período de recuperação inicial e coloque-o em uma posição elevada para evitar inchaço. Use uma proteção e uma bandagem elástica durante o período e quando começar a atividade física.

Exercícios de fortalecimento

Os exercícios de fortalecimento e alongamentos ajudarão a reconstruir a estabilidade no joelho e realinhá-lo. Execute uma série que melhora o alcance do movimento desse e trabalha todos os músculos ao redor dele, incluindo o quadríceps e os isquiotibiais. Coloque seu joelho em um travesseiro, ficando deitado de costas. Contraia bastante o quadríceps, colocando um dedo sobre ele para sentir o recrutamento das fibras musculares. Quando o joelho começar a curar, coloque o pé em cima de um apoio e sente-se em uma cadeira em frente a ele para trabalhar da extensão total do joelho e fortalecer os músculos que o sustentam na posição correta.

Aeróbica e alongamentos

A aeróbica pode ser realizada para melhorar a amplitude de movimento e fortalecer os músculos ao redor do joelho. Evite exercícios aeróbicos que exigem forte impacto, como corrida, tênis ou basquete. Faça sessões em uma bicicleta ergométrica ou, quando o joelho começar a curar, em uma máquina elíptica. Antes e após os treinos, alongue os músculos isquiotibiais e o quadríceps para mantê-los soltos e promover o alinhamento adequado do joelho. Faça uma extensão da perna em pé, colocando-a em cima de um banco, acima do joelho, para evitar uma extensão exagerada. Incline-se para trabalhar os isquiotibiais. Repita a rotina em ambos os lados.