Fique em pé ao lado de uma parede ou cadeira. Apoie-se nela e dobre uma das pernas para trás.

Segure o pé dessa perna, de forma que o joelho fique dobrado e apontando para o chão. Puxe gentilmente o pé até que sinta os músculos da frente da coxa serem esticados. Você não precisa tocar a região posterior com o calcanhar.

Permaneça alongando a coxa dessa forma por 20 segundos, depois solte. Repita com a outra perna.

Deite de lado no chão. Descanse a cabeça sobre uma mão deixando o cotovelo desse braço dobrado.

Segure, com a outra mão, o pé de cima (do outro). Puxe-o para trás em direção às nádegas. Segure por 20 segundos, enquanto você sente esticar a parte da frente da perna. Solte.

Vire-se e repita os movimentos, mas com a outra perna.

Vire-se e deite-se de costas. Estique as pernas.

Coloque o pé esquerdo dentro do laço da corda, trazendo a parte do nó para o tornozelo.

Segurando o fim da corda, e mantendo a perna esticada, traga a perna para cima. Guie o movimento com o calcanhar, ao invés de tentar fazê-lo puxando a corda. Mantenha uma tensão ao segurar a corda, mas a principal tensão tem que ser feita pela parte posterior da coxa.

Movimente a perna para cima e para baixo, fazendo dez repetições. Tire o laço da perna esquerda e faça com a da direita.