Como relaxar os músculos da coxa

Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images
Os músculos da coxa ajudam a estabilizar os joelhos. Os músculos isquiotibiais estão na parte posterior da coxa. Eles trabalham com os quadríceps, que estão na parte anterior, estendendo e flexionando a perna. Os músculos adutores "puxam" as pernas, juntando-as. Corredores, em especial, devem relaxar esses músculos para diminuir o risco de lesões. Se você está sentindo cãibra ou apenas quer melhorar nos treinos, alguns exercícios simples irão alongar os três músculos e torná-los mais flexíveis.
Passo-a-passo
Step 1
Fique em pé ao lado de uma parede ou cadeira. Apoie-se nela e dobre uma das pernas para trás.
Step 2
Segure o pé dessa perna, de forma que o joelho fique dobrado e apontando para o chão. Puxe gentilmente o pé até que sinta os músculos da frente da coxa serem esticados. Você não precisa tocar a região posterior com o calcanhar.
Step 3
Permaneça alongando a coxa dessa forma por 20 segundos, depois solte. Repita com a outra perna.
Step 4
Deite de lado no chão. Descanse a cabeça sobre uma mão deixando o cotovelo desse braço dobrado.
Step 5
Segure, com a outra mão, o pé de cima (do outro). Puxe-o para trás em direção às nádegas. Segure por 20 segundos, enquanto você sente esticar a parte da frente da perna. Solte.
Step 6
Vire-se e repita os movimentos, mas com a outra perna.
Step 7
Vire-se e deite-se de costas. Estique as pernas.
Step 8
Coloque o pé esquerdo dentro do laço da corda, trazendo a parte do nó para o tornozelo.
Step 9
Segurando o fim da corda, e mantendo a perna esticada, traga a perna para cima. Guie o movimento com o calcanhar, ao invés de tentar fazê-lo puxando a corda. Mantenha uma tensão ao segurar a corda, mas a principal tensão tem que ser feita pela parte posterior da coxa.
Step 10
Movimente a perna para cima e para baixo, fazendo dez repetições. Tire o laço da perna esquerda e faça com a da direita.
Referências
- Runner's Worlds; aprendar como alongar os músculos adutores da coxa; Jim and Phil Wharton; Agosto de 2007 [em inglês]
- Medline Plus; Alongamento de coxa; Linda Vorvick; julho de 2010 [em inglês]
- PhysioRoom.com: alongamento do músculo da coxa [em inglês]
- American Academy of Orthpaedic Surgeons: estiramentos musculares na coxa [em inglês]
Sobre o Autor
Based in New York State, Kelly Shetsky started writing in 1999. She is a broadcast journalist-turned Director of Marketing and Public Relations and has experience researching, writing, producing and reporting. She writes for several websites, specializing in gardening, medical, health and fitness, entertainment and travel. Shetsky has a Bachelor of Arts in communications from Marist College.
Créditos Fotográficos
Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images