Como relaxar os músculos da coxa

••• Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

Os músculos da coxa ajudam a estabilizar os joelhos. Os músculos isquiotibiais estão na parte posterior da coxa. Eles trabalham com os quadríceps, que estão na parte anterior, estendendo e flexionando a perna. Os músculos adutores "puxam" as pernas, juntando-as. Corredores, em especial, devem relaxar esses músculos para diminuir o risco de lesões. Se você está sentindo cãibra ou apenas quer melhorar nos treinos, alguns exercícios simples irão alongar os três músculos e torná-los mais flexíveis.

Passo-a-passo

Passo 1

Fique em pé ao lado de uma parede ou cadeira. Apoie-se nela e dobre uma das pernas para trás.

Passo 2

Segure o pé dessa perna, de forma que o joelho fique dobrado e apontando para o chão. Puxe gentilmente o pé até que sinta os músculos da frente da coxa serem esticados. Você não precisa tocar a região posterior com o calcanhar.

Passo 3

Permaneça alongando a coxa dessa forma por 20 segundos, depois solte. Repita com a outra perna.

Passo 4

Deite de lado no chão. Descanse a cabeça sobre uma mão deixando o cotovelo desse braço dobrado.

Passo 5

Segure, com a outra mão, o pé de cima (do outro). Puxe-o para trás em direção às nádegas. Segure por 20 segundos, enquanto você sente esticar a parte da frente da perna. Solte.

Passo 6

Vire-se e repita os movimentos, mas com a outra perna.

Passo 7

Vire-se e deite-se de costas. Estique as pernas.

Passo 8

Coloque o pé esquerdo dentro do laço da corda, trazendo a parte do nó para o tornozelo.

Passo 9

Segurando o fim da corda, e mantendo a perna esticada, traga a perna para cima. Guie o movimento com o calcanhar, ao invés de tentar fazê-lo puxando a corda. Mantenha uma tensão ao segurar a corda, mas a principal tensão tem que ser feita pela parte posterior da coxa.

Passo 10

Movimente a perna para cima e para baixo, fazendo dez repetições. Tire o laço da perna esquerda e faça com a da direita.

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