Passo-a-passo

Step 1

Fique em pé ao lado de uma parede ou cadeira. Apoie-se nela e dobre uma das pernas para trás.

Step 2

Segure o pé dessa perna, de forma que o joelho fique dobrado e apontando para o chão. Puxe gentilmente o pé até que sinta os músculos da frente da coxa serem esticados. Você não precisa tocar a região posterior com o calcanhar.

Step 3

Permaneça alongando a coxa dessa forma por 20 segundos, depois solte. Repita com a outra perna.

Step 4

Deite de lado no chão. Descanse a cabeça sobre uma mão deixando o cotovelo desse braço dobrado.

Step 5

Segure, com a outra mão, o pé de cima (do outro). Puxe-o para trás em direção às nádegas. Segure por 20 segundos, enquanto você sente esticar a parte da frente da perna. Solte.

Step 6

Vire-se e repita os movimentos, mas com a outra perna.

Step 7

Vire-se e deite-se de costas. Estique as pernas.

Step 8

Coloque o pé esquerdo dentro do laço da corda, trazendo a parte do nó para o tornozelo.

Step 9

Segurando o fim da corda, e mantendo a perna esticada, traga a perna para cima. Guie o movimento com o calcanhar, ao invés de tentar fazê-lo puxando a corda. Mantenha uma tensão ao segurar a corda, mas a principal tensão tem que ser feita pela parte posterior da coxa.

Step 10

Movimente a perna para cima e para baixo, fazendo dez repetições. Tire o laço da perna esquerda e faça com a da direita.