Como ter costas fortes e saudáveis em quatro semanas

Escrito por martin rooney | Traduzido por lean pereira
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Guia completo para agregar músculos e evitar lesões

Como ter costas fortes e saudáveis em quatro semanas
Os "músculos de exibição" não são apenas os peitorais e bícep - costas fortes e bem exercitadas podem captar ainda mais olhares (iStockPhoto.com)

Equilibre suas séries

Seus músculos dorsais necessitam de tantas séries quanto seus peitorais — e, por vezes, ainda mais. Para cada série de exercícios de levantamento, faça também uma de puxamento.

Se você é o tipo de levantador que faz 15 séries de banco inclinado, declinado e normal, deverá trabalhar na mesma intensidade os músculos de suas costas. Senão, acabará assimétrico, com uma parte frontal muscular e uma dorsal fraca.

Dica rápida: Se você quer levantar um carro, vai precisar de costas fortes para suportar o peso.

Trabalhe em seus ângulos

Fazer todas as séries na máquina para puxamento lateral não vai produzir os resultados que você quer. É claro, irá trabalhar os músculos dorsais, mas apenas de um ângulo. Seu objetivo deve ser trabalhar diversos ângulos para criar equilíbrio ao redor da junta do ombro. Por exemplo, se você vai fazer um levantamento de banco, esteja certo de agregar puxamentos horizontais na forma de remo em seu treinamento.

Esteja fascinado, mas não frustrado

A barra invertida é um dos melhores exercícios para ganhar músculos na parte superior do corpo. Também é um dos mais duros que há. Se você não consegue fazer uma barra invertida, não desanime. Empolgue-se e tente uma nova abordagem.

Comece com sessões de dez segundos, nas quais você se mantém pendurado e suportando o próprio peso enquanto segura a barra. Depois, siga às repetições negativas, subindo e lentamente descendo da posição superior. Depois de um tempo, você poderá usar auxílios como elásticos ou um companheiro para ajudar. Com um pouco de trabalho duro, você estará logo dominando a barra.

O programa para costas melhores

Tente este programa por quatro semanas. Você deverá buscar duas sessões de treinamento específico para as costas por semana ao longo desse intervalo. Os treinamentos feitos têm um equilíbrio de séries apropriado para exercitar todos os músculos de suas costas. Os movimentos, que trabalham desde quatro ângulos diferentes, estimulam ambos o crescimento da fibra muscular e os ganhos musculares "funcionais". O resultado? Você ficará mais forte e com melhor aparência.

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