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Como ter costas fortes e saudáveis em quatro semanas

Atualizado em 11 maio, 2017

Guia completo para agregar músculos e evitar lesões

Os "músculos de exibição" não são apenas os peitorais e bícep - costas fortes e bem exercitadas podem captar ainda mais olhares (iStockPhoto.com)

Oespelho revela muitas coisas. Às vezes, você gosta do que vê (sua camiseta favorita, um bom dia para o cabelo). Outras vezes, não (brócolis nos dentes, aquilo é uma espinha?). Mas uma coisa é certa: o espelho não pode dizer nada sobre o que não pode ver — que é exatamente o que acontece quando o assunto são os músculos das costas. Se chegamos a vê-los, acredito que todos nós gostaríamos de ter costas mais fortes e desenvolvidas. Muitos de nós gastamos boa parte do nosso tempo na academia, trabalhando os peitorais, braços e abdominais. As costas — local onde estão presentes alguns dos mais importantes músculos do corpo — acabam deixadas de lado na rotina diária de exercícios. Isso deve parar. Seus peitorais e outros músculos de exibição são ótimos, mas, se você quer ser forte, equilibrado e livre de lesões, deve trabalhar melhor no treinamento da outra metade dos músculos superiores do corpo. Os laterais, trapézios e eretores da coluna são músculos imensamente importantes, dos quais extraímos boa parte da nossa força e poder (e boa postura também). Também o infame manguito rotador, um conjunto muscular das costas, é a causa de diversas dores e lesões no ombro. Fortaleça-o como parte de sua rotina e você não apenas ficará mais saudável, como também verá melhores resultados quando exercitar os músculos anteriores. À medida em que você aperfeiçoe seus músculos esquecidos, use estas dicas para evitar os erros mais comuns e use um programa especialmente desenvolvido para as costas. Esteja certo de que sua rotina nunca estará apenas meio completa.

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Equilibre suas séries

Seus músculos dorsais necessitam de tantas séries quanto seus peitorais — e, por vezes, ainda mais. Para cada série de exercícios de levantamento, faça também uma de puxamento.

Se você é o tipo de levantador que faz 15 séries de banco inclinado, declinado e normal, deverá trabalhar na mesma intensidade os músculos de suas costas. Senão, acabará assimétrico, com uma parte frontal muscular e uma dorsal fraca.

Dica rápida: Se você quer levantar um carro, vai precisar de costas fortes para suportar o peso.

Trabalhe em seus ângulos

Fazer todas as séries na máquina para puxamento lateral não vai produzir os resultados que você quer. É claro, irá trabalhar os músculos dorsais, mas apenas de um ângulo. Seu objetivo deve ser trabalhar diversos ângulos para criar equilíbrio ao redor da junta do ombro. Por exemplo, se você vai fazer um levantamento de banco, esteja certo de agregar puxamentos horizontais na forma de remo em seu treinamento.

Esteja fascinado, mas não frustrado

A barra invertida é um dos melhores exercícios para ganhar músculos na parte superior do corpo. Também é um dos mais duros que há. Se você não consegue fazer uma barra invertida, não desanime. Empolgue-se e tente uma nova abordagem.

Comece com sessões de dez segundos, nas quais você se mantém pendurado e suportando o próprio peso enquanto segura a barra. Depois, siga às repetições negativas, subindo e lentamente descendo da posição superior. Depois de um tempo, você poderá usar auxílios como elásticos ou um companheiro para ajudar. Com um pouco de trabalho duro, você estará logo dominando a barra.

O programa para costas melhores

Tente este programa por quatro semanas. Você deverá buscar duas sessões de treinamento específico para as costas por semana ao longo desse intervalo. Os treinamentos feitos têm um equilíbrio de séries apropriado para exercitar todos os músculos de suas costas. Os movimentos, que trabalham desde quatro ângulos diferentes, estimulam ambos o crescimento da fibra muscular e os ganhos musculares "funcionais". O resultado? Você ficará mais forte e com melhor aparência.

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