Saúde

Como elaborar cardápios saudáveis para suas crianças e família

Escrito por jennifer lee | Traduzido por ana carolina fernandes
Como elaborar cardápios saudáveis para suas crianças e família

Incluir crianças nas compras e na preparação de refeições pode incentivá-los a experimentar novos alimentos

Jupiterimages/Pixland/Getty Images

Comece fazendo uma lista de pratos favoritos da sua família. Inclua o que os cozinheiros de sua família gostam de preparar e o que todo mundo gosta de comer. Subdivida a sua lista em categorias, tais como: pratos principais, acompanhamentos, sopas, saladas, pães, sobremesas, café da manhã, lanches e almoços. Mantenha esta lista de favoritos à mão para usar como uma ferramenta toda vez que planejar as refeições. Separe mais ou menos uma hora uma vez por semana para planejar refeições saudáveis ​​para sua família. Você pode fazer isso em pequenos espaços de tempo todas as noites ao planejar as refeições para o dia seguinte, ou pode planejar uma semana ou mesmo um mês de uma vez. Algumas pessoas preferem alternar tabelas de refeições para terem refeições planejadas por três a quatro semanas.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

O que você precisa?

  • Programa de processamento de texto (opcional)
  • Calendário da família
  • Compras de supermercado especiais semanais

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Instruções

  1. 1

    Altere as suas receitas para incluir ingredientes saudáveis ​​quando puder. Esforce-se para incluir fontes de proteína magra e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Quando você estiver planejando cardápios, tente usar uma variedade de cores em frutas e vegetais para maximizar as vitaminas e minerais que a sua família ingere nas refeições. Certifique-se de que ao menos metade de sua ingestão de amido serão provenientes de grãos integrais.

  2. 2

    Sirva porções menores. As novas diretrizes da USDA aconselha encher metade do seu prato com frutas e vegetais, e dividir o restante entre as proteínas e grãos. Inclua uma pequena porção de laticínios de baixo teor de gordura ou leite de soja enriquecido com cálcio em sua refeição.

  3. 3

    Determine quais os alimentos que devem ser usados ​​em sua geladeira e freezer. Pense em diferentes maneiras de incorporar esses itens em refeições futuras . Observe sua lista de compras semanal para identificar carnes e produtos sazonais aproveitáveis. Além de ser mais barato, produtos sazonais são frequentemente mais frescos e saudáveis. Faça uma lista de refeições para cozinhar com base nos produtos em oferta que você pode comprar.

  4. 4

    Envolva seus filhos nas compras e na cozinha quando puder. Incentive-os a escolher um novo item para provar a cada semana e deixe que ajudem a prepará-lo. Experimente novos alimentos nas refeições para persuadir crianças exigentes a conhecer algo novo, mas não sirva uma refeição completamente desconhecida de uma só vez e espere bons resultados.

  5. 5

    Coloque frutas no cereal de seus filhos, experimente novos tipos de pão a cada semana e tenha como objectivo lanches que combinem dois ou três grupos alimentares diferentes. Iogurte coberto com frutas, manteiga de amendoim na torrada de trigo integral e palitos de cenoura com homus ou pasta de feijão são exemplos de lanches saudáveis ​​que combinam elementos de vários grupos de alimentos. Mantenha algumas frutas e legumes lavados e cortados na prateleira inferior da geladeira, onde as crianças pequenas poderão vê-los e servir-se se estiverem com fome.

  6. 6

    Avalie o calendário da sua família durante a próxima semana. Se houverem noites particularmente movimentadas devido à atividades ou reuniões, não se esqueça de escolher uma refeição rápida e fácil de preparar. Considere o uso de uma panela elétrica com um forro removível que você possa preencher na noite anterior e ligar na parte da manhã, para que o jantar esteja pronto quando você chegar em casa à noite. Armazene vários produtos de fácil transporte e faça marmitas para incentivar refeições saudáveis ​​ao longo do dia.

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