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Como usar elásticos para alongar seus músculos

Atualizado em 23 março, 2017

Primariamente usados para treinamento de baixa resistência, fisioterapia e exercícios para idosos, elásticos extensores são fáceis de carregar, seguros e usados em uma grande variedade de exercícios. Além disso, elásticos podem ser usados para se alongar antes de praticar esportes, correr ou apenas para relaxar. Apesar do alongamento não ter a devida atenção, ele é uma parte importante da prática de exercícios, pois aquece o corpo e previne lesões durante atividades intensas. É de vital importância examinar os elásticos e procurar por quaisquer ranhuras antes de se alongar, pois um elástico partido pode machucar o usuário.

Instruções

Assim como a tensão produzida em elásticos comuns, a maior resistência e tensão dos elásticos extensores é aproveitada na prática de exercícios e no alongamento (Rubber Bands image by MrGreenBug from Fotolia.com)

    Isquiotibiais

  1. Deite-se de costas e passe o elástico em volta do meio de um de seus pés.

  2. Segure no punho do elástico firmemente com as duas mãos.

  3. Puxe o punho em sua direção, para que sua perna se levante.

  4. Fique nessa posição por trinta segundos ou até que você sinta que alongou os isquiotibiais (músculos da parte de trás das coxas).

  5. Coloque o elástico em volta do outro pé e repita o processo.

    Lado interno da coxa

  1. Deite-se de costas e coloque o elástico em volta de um dos seus pés.

  2. Segure as pontas do elástico com a mão que está do lado do pé que está com o elástico.

  3. Puxe em sua direção até que sua perna se levante do chão.

  4. Nessa posição, abaixe sua perna para fora, na direção do chão.

  5. Fique assim por trinta segundos ou até sentir que seu lado interno da coxa está alongado.

  6. Coloque o elástico no outro pé e repita o processo.

    Quadril

  1. Deite-se no chão e coloque o elástico em volta de um dos seus pés.

  2. Segure as duas pontas com uma mão. Puxe em sua direção para que a perna seja levantada.

  3. Puxe sua perna em sua direção até onde conseguir ir, confortavelmente.

  4. Fique 30 segundos nessa posição ou até que sinta seus glúteos alongados.

  5. Coloque o elástico no outro pé e repita o processo.

    Ombros e costas

  1. Sente-se no chão e estique suas pernas. Coloque o elástico em volta dos dois pés ao mesmo tempo.

  2. Cruze o elástico. Segure próximo aos seus pés com as duas mãos.

  3. Curve-se para criar tensão nos elásticos. Mantenha o abdômen contraído.

  4. Fique por trinta segundos nessa posição, ou até sentir que suas costas estão alongadas.

    Peito

  1. Sente-se no chão e, segurando as pontas com as duas mãos, posicione o elástico atrás do seu pescoço e mantenha os braços esticados.

  2. Puxe seus braços para baixo o quanto conseguir, confortavelmente.

  3. Fique por trinta segundos nessa posição ou até que sinta seu peitoral alongado. Se você tem problemas nos ombros, é melhor não realizar esse exercício.

    Lateral

  1. Sente-se no chão e coloque uma de suas mãos no chão, com o elástico travado embaixo dela, não pelos punhos, mas pelo meio. Deixe um comprimento suficiente para que o elástico passe por cima da sua cabeça.

  2. Segure a ponta com a outra mão e estique seu braço acima da sua cabeça.

  3. Puxe o braço para cima para criar uma tensão na lateral da cintura.

  4. Fique por trinta segundos nessa posição, ou até que sinta sua lateral alongada.

  5. Troque de lado e repita o processo.

O que você precisa

  • Elásticos extensores
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