Mingau matinal: mais do que aveia

Escrito por cindy hill | Traduzido por ninah coracini
  • Compartilhar
  • Tweetar
  • Compartilhar
  • Pin
  • E-mail
Mingau matinal: mais do que aveia
Uma variedade de grãos integrais faz um mingau de café da manhã quente e saudável (Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images)

A aveia é maravilhosa, mas comer grãos diferentes oferece uma variedade de sabores e texturas e um amplo espectro de nutrientes.

— Cynthia Harriman, diretora do Estratégias Alimentares e Nutricionais, do Conselho de Grãos Integrais

Aquecer uma tigela de mingau de grãos integrais com frutas e adoçantes naturais é quase tão rápido quanto pegar uma rosquinha doce no café da manhã, mas os benefícios para a saúde duram o dia inteiro, principalmente para as crianças na escola. "As crianças que tomam um café da manhã saudável, incluindo grãos integrais, são mais propensas a ter concentração e notas melhores, a evitar acidentes de açúcar, a se comportar melhor, a estar no bom caminho para satisfazer as necessidades diárias de nutrientes e a otimizar o desenvolvimento físico e mental", disse Amy Davidson, coordenadora do Programa de Educação Nutricional e da Alimentação da Universidade de Vermont, nos Estados Unidos. "Mingau" é o termo para qualquer grão de cereal cozido. Em todo o mundo, o mingau do café da manhã inclui uma tigela quente de cevada, trigo, quinoa, amaranto e outros grãos locais, além da aveia tradicional.

Cevada descascada

A cevada descascada é um grão mastigável e rico em nutrientes, perfeito para as manhãs frias de inverno.

Ao contrário da cevada perolada, a cevada descascada é um grão integral. "Grãos integrais consistem da semente de grão inteiro ou kernel, incluindo farelo, germe e endosperma", disse Davidson. As porções de farelo e germe são removidas a partir de grãos refinados por meio de moagem, o que também remove os nutrientes. A cevada descascada é rica em niacina, ácido fólico, cálcio e proteína, de acordo com o programa Conexões para Vida e Trabalho da Universidade do Arizona, nos Estados Unidos.

Uma xícara de cevada descascada tem quase o dobro de fibras dietéticas da mesma porção de aveia integral, de acordo com a Base de Dados Nacional de Nutrientes para Referência Padrão, dietéticas solúveis podem ajudar a baixar o colesterol e os níveis séricos de glicose, de acordo com a Colorado State University Extension.

Para cozinhar, adicione uma xícara de cevada descascada para quatro xícaras de água fervente. Tampe a panela, regule o queimador para médio e cozinhe por cerca de uma hora, até que a cevada esteja macia.

Quinoa

Quinoa é uma semente isenta de glúten, nativa da América do Sul, que faz um mingau de café da manhã leve e doce.

"Você não gostaria de comer apenas cenouras para todas as suas necessidades de vegetais. Grãos apresentam a mesma situação das frutas ou vegetais", disse Cynthia Harriman, Diretora do "estratégias alimentares e nutricionais" (food and nutrition strategies), do "Conselho de grãos integrais" (Whole Grains Council), uma organização sem fins lucrativos dedicada à partilha de informações sobre os benefícios do grão integral. "A aveia é maravilhosa, mas comer diferentes grãos lhe dá uma variedade de sabores e texturas e um amplo espectro de nutrientes".

A textura da quinoa é delicada, com um leve sabor de noz. Ela tem um terço das calorias da aveia e fornece selênio, um nutriente traço vital que a aveia não tem. A deficiência de selênio pode estar associada à função do sistema imunológico comprometida e à diminuição da resistência a ataques virais, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade do Oregon.

Para cozinhar quinoa, lave os grãos em uma peneira de malha fina em água fria corrente. Adicione uma xícara de quinoa a três xícaras de água - embora muitas receitas básicas peçam duas xícaras de água - e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos ou até que os grãos estejam fofos e macios.

Painço e Amaranto

O painço e o amaranto são sementes sem glúten, que podem ser torradas para um sabor de café da manhã adulto e complexo. Estas sementes são ricas em proteínas e traços minerais. O amaranto era o grão básico do México pré-colombiano, enquanto o painço continua a ser o grão de mingau tradicional em mutas partes da África e Ásia, de acordo com Universidade Estadual do Arizona.

Torrar os grãos de sementes como painço e amaranto acrescenta uma complexidade rica, de terra a seu sabor. Aqueça uma frigideira de ferro fundido em ajuste médio. Adicione uma xícara de sementes de amaranto ou painço e mexa suavemente ao redor da superfície aquecida da frigideira até que comece a desenvolver uma cor marrom dourado. Acrescente duas xícaras de água e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos. Se o grão não estiver macio, adicione um copo a mais de água com uma colher de sopa de cada vez.

Trigo Bulgur

O Bulgur é o trigo integral picado que cozinha rapidamente para um café de uma manhã agitada. Tem menos calorias que a aveia e é rico em fibras, possui traços minerais, niacina, colina, luteína e zeaxantina, de acordo com a Base de Dados Nacional de Nutrientes USDA. Mais conhecido por seu papel nos pilafs salgados, como tabule, o trigo Bulgur também faz um caloroso café da manhã de grão.

Basta ferver um copo de bulgur em duas xícaras de água por cerca de dez minutos. Você pode refogar o bulgur primeiro em um pouco de azeite e especiarias como canela e noz-moscada, em seguida, adicionar a água e cozinhar até ficar macio. "Despeje água fervente sobre o bulgur quando você se levantar de manhã e deixe-o descansar enquanto você toma banho. Ele estará pronto para comer no momento em que você estiver pronto," Harriman sugeriu.

Adições saudáveis

Incremente seu mingau e aumente o seu poder nutricional com sementes, frutas, laticínios e adoçantes saudáveis ​​para criar a sua própria assinatura de combinação de sabores.

Adicione vitaminas e sabor com frutas secas. Não use somente passas; adicione oxicoco e mirtilos para um aumento de antioxidante e damascos secos e bananas para o potássio. Coco seco sem açúcar e abacaxi adicionam um sabor tropical inesperado e cheio de vida.

Semente de linhaça, sementes de gergelim, nozes torradas ou amêndoas picadas adicionam nutrientes crocantes e saudáveis para o coração. Considere o feijão para seu café da manhã com o seu mingau, sugere o livro clássico "Laurel's Kitchen"(Cozinha da Laurel). Nozes e feijão adicionam uma explosão saborosa de proteínas, vitaminas e fibras e irão ajudá-lo a sentir menos fome ao longo do dia.

Um respingo de leite desnatado ou um quarto de xícara de iogurte natural ou de baunilha desnatado acrescenta cálcio e proteína e aumenta a confortável textura cremosa de mingau de qualquer grão. Um toque de mel ou néctar de agave de baixo índice glicêmico adoça suavemente grãos leves, como o amaranto e a quinoa, enquanto melaço acrescenta ferro para o bulgur ou cevada.

Não perca

Filtro:
  • Geral
  • Artigos
  • Slides
  • Vídeos
Mostrar:
  • Mais relevantes
  • Mais lidos
  • Mais recentes

Nenhum artigo disponível

Nenhum slide disponível

Nenhum vídeo disponível