Rosca de Pulso

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Os lutadores de queda de braço usam a rosca de pulso para aumentar a sua força no antebraço. Utilize um haltere para isolar o seu antebraço usado nas competições ou uma barra para trabalhar os dois braços ao mesmo tempo. Se estiver usando um haltere, pegue o peso e coloque o seu braço em uma superfície plana, como um banco de peso. Com a palma da mão voltada para cima, lentamente ondule o seu pulso em sua direção, mantendo o cotovelo plano no banco. Faça pelo menos 10 repetições, em seguida, mude de braço e repita o exercício, a menos que queira trabalhar apenas o seu antebraço da queda de braço. Faça pelo menos três séries e, se não conseguir realizar 10 repetições em qualquer uma das séries, use um haltere mais leve. Se acha que pode facilmente fazer 10 repetições, use um haltere mais pesado da próxima vez que fizer a rosca de pulso.

Rosca Inversa

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Utilize um haltere ou uma barra para realizar a rosca inversa. Alguns lutadores de queda de braço preferem utilizar uma barra de rosca EZ, que é uma pequena barra, em forma dupla de V, que lhe permite trabalhar os dois braços ao mesmo tempo. Coloque o mesmo número de chapas (mesmo peso) em cada lado da barra de rosca EZ e pegue-a usando uma pronação (movimento de rotação da mão em que o polegar vai colocar-se junto ao corpo) . Levante-se em linha reta e leve a barra em direção ao seu queixo. Pare o movimento quando os antebraços estiverem na vertical, em seguida, abaixe lentamente a barra, parando-o na frente de suas coxas. Faça três séries de oito a 10 repetições ou mais, se quiser aumentar a dificuldade do exercício.

Rosca Martelo

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Você pode fazer a rosca martelo em pé ou sentado, alternando os braços ou trabalhando os dois ao mesmo tempo. Use um conjunto de halteres que você possa manejar por pelo menos oito a 10 repetições. Segure um haltere em cada mão, com os braços ao seu lado e as palmas viradas para o seu corpo. Para realizar o exercício, levante os halteres até que seus braços fiquem na vertical. Não deixe que sua extremidade toque o seu ombro durante o movimento. Certifique-se de não balançar os pesos, o que diminuirá a eficiência do exercício. Tente fazer pelo menos três séries de rosca martelo toda vez que malhar.