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Exercícios para peito com halteres e sem banco

Apesar de o banco fornecer uma superfície estável para levantar peso, ele não é necessário para exercitar completa e seguramente o peitoral. Usando diferentes posições corporais e halteres, você pode conseguir fazer um treino efetivo sem um banco. Usar o chão ao invés do banco pode ajudar a prevenir lesões por hiperextensão dos músculos.

Você contrai mais músculos com halteres do que com o supino com banco, porque você usa mais os pequenos músculos estabilizadores (a set of dumbbells of different weight image by Sergii Shalimov from Fotolia.com)

Crucifixo com halteres

Deite com as suas costas no chão e os joelho dobrados. Com um halter em cada mão, mantenha os braços retos para o lado, com as palmas viradas para cima, segurando os halteres. Mantenha seus braços retos durante todo o exercício, sem travar os cotovelos. Levante o peso do chão devagar e monitore a sua respiração, mantendo-a lenta e regular. Leve cerca de dois segundos para levantar os pesos totalmente para cima e três ou mais segundos para levá-los para o chão, de volta à posição inicial.

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Supino com halter

Faça duas pilhas com livros de cerca de 30 cm de altura em cada lado onde você deitará no chão para fazer o exercício. Coloque os halteres nessas pilhas de livros para uma posição inicial mais segura. Deite no chão com as pilhas de livros e os halteres ao alcance de cada mão quando os braços estiverem retos e os cotovelos arqueados. Agarre um halter com cada mão e levante seu antebraço até que ele esteja a um ângulo de 90 graus com os braços. Puxe os pesos para cima até que eles estejam sobre a sua cabeça. Não bata os pesos um no outro. Conforme você levanta o peso, foque mais em levá-los para cima do que em contrair os músculos do peitoral um contra o outro. Levante os pesos em dois segundos e desça-os em três. Foque em contrair os músculos peitorais durante a descida.

Supino com halteres sobre o quadril

Deite com as costas no chão. Dobre os joelho, com os pé no chão para proteger a coluna lombar. Empurre o peito para fora e mantenha as escápulas juntas para reduzir a pressão nos ombros. Mantenha os braço para baixo e os cotovelos junto à sua lateral durante o exercício. Use livros para elevar os halteres numa posição de 90 graus com o chão. Empurre os halteres para cima em dois segundos e traga-os de volta para baixo em três.

Bola de exercícios

Realize qualquer exercício para peito em que você geralmente usa um banco usando uma bola de exercícios. Você pode substituir o banco por bolas de borracha grandes e infláveis deitando a parte superior das costas na bola. Estabilize-se aumentando a distância dos pés no chão em frente a você, com os joelhos dobrados diretamente acima dos tornozelos. Faça supinos inclinados e crucifixos usando a bola como fundação. Além de realizar mais exercícios sem o banco, você também ativará os músculos do core para estabilização, trabalhando mais o seu corpo ao equilibrar-se sobre a bola.

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Referências

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