Step 1

Calcule a BMR.

Um cálculo preciso da BMR só pode ser feito por meio de testes realizados especificamente quando o sistema digestivo está inativo (após 8 horas de sono, 12 horas sem se alimentar). Sem testes apropriados a BMR só pode ser estimada, com a maior aproximação que vem da equação de Harris-Benedict, que já foi o padrão para medições de BMR, mas foi comprovada que ela superestima em 5 por cento ou mais. Considerando o número de factores que estão envolvidos no cálculo da BMR, incluindo a área de superfície do corpo, a temperatura do corpo e a saúde, a temperatura externa e a função da glândula, resultados completamente precisos TMB não podem ser feitos de uma equação simples, no entanto, se Harris-Benedict ainda é a melhor estimativa prática disponível, sem testes apropriados. As equações usam a variável de peso (w) em quilogramas, altura (h) em centímetros e idade (a).

Para os homens: BMR = (13,75 x w) + (5 x h) - (6,76 x a) + 66

Para as mulheres: BMR = (9,56 x w) + (1,85 x h) - (4,68 x a) + 655

Step 2

Calcule o TDEE.

TDEE leva em conta o número de calorias usadas em um dia, tanto em repouso (BMR), quanto durante as atividades físicas. Mais uma vez, a classificação precisa utiliza a altura, peso, idade, tipo de corpo e gênero. Dispositivos como um podômetro (que conta o número de passos em um dia) pode ser usado para determinar razoavelmente o TDEE. Há também provas, como o teste com água duplamente marcada que estima a quantidade de dióxido de carbono e água no corpo produzidas ao longo de duas a três semanas. Equações para o TDEE (como medida de calorias usadas) pode ser alcançado através das seguintes equações:

Para pessoas sedentárias (trabalhadores de escritório que raramente ou nunca se exercitam): TDEE = peso (em libras) x 14

Para as pessoas moderadamente ativas (trabalhadores da construção civil, aqueles que exercem ou praticam um esporte de 3 a 5 vezes por semana): TDEE = peso (libras) x 17

Para pessoas ativas (trabalhadores agrícolas, aqueles que exercem ou praticam esportes diariamente): TDEE = peso (libras) x 20

Para converter seu peso de libras para quilogramas, multiplique seu pelo (em quilogramas) por 0,453

Step 3

Coloque o TDEE e a BMR na equação para calcular o nível de atividade física (PAL). Níveis de atividade geral são expressas como:

Inativos: menos de 1,4

Sedentários: 1,4-1,69

Moderadamente ativos: 1,70-1,99

Vigorosamente ativos: 2-2,4

Extremamente ativos: superior a 2,4