Como calcular quanto comer para ganhar peso?

Escrito por kathryn hatter | Traduzido por jessica araujo
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Como calcular quanto comer para ganhar peso?
Ganhe peso com um cálculo simples (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Quando quiser ganhar peso, é melhor fazê-lo com um planejamento cuidadoso para que o aumento não seja excessivo. Se você está abaixo do peso ou deseja ganhar massa muscular, calcule o quanto comer para ganhar peso. Depois de realizar o cálculo matemático simples, poderá, então, planejar o seu programa de alimentação adequadamente para atingir seu objetivo no ganho de peso.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

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Instruções

    Descobrindo calorias

  1. 1

    Pese-se para encontrar o seu peso atual.

  2. 2

    Descubra sua taxa metabólica basal (TMB). Essa fórmula usa o seu peso, altura e idade para descobrir quantas calorias você queima em repouso. Homens devem multiplicar o seu peso por 6,23 (A), a sua altura em polegadas por 12,7 (B) e a sua idade por 6,8 (C). Mulheres devem multiplicar o peso por 4,35 (A), a altura em polegadas por 4,7 (B) e a sua idade por 4,7 (C).

  3. 3

    Homens: Adicione o seu peso e altura medidos depois subtraia sua idade do cálculo. Em seguida, some 66 em relação ao total. (A + B - C + 66) Essa é a sua TMB. Mulheres: Adicione o seu peso e altura medidos, subtraia a sua idade do cálculo e, em seguida, adicione 655. Esse é a sua TMB.

  4. 4

    Use a equação de Harris-Benedict para determinar suas necessidades calóricas diárias para manter seu peso. Se nunca se exercita e tem uma vida sedentária, multiplique sua TMB por 1,2. Se realiza exercícios leves até três vezes por semana, multiplique por 1,375. Se executa exercício moderado entre três a cinco dias por semana, multiplique por 1,55. Se faz exercícios extenuantes seis ou sete vezes por semana, multiplique sua TMB por 1,725. Se executa exercícios extremamente vigorosos todos os dias da semana ou trabalha em uma ocupação extremamente ativa, multiplique por 1,9.

  5. 5

    Adicione 500 à sua exigência calórica diária para ganhar peso. Como são precisas 3.500 calorias extras para ganhar 0,5 kg, acrescentando 500 calorias à sua dieta diária deve resultar em um ganho de peso de 0,5 kg por semana.

Dicas & Advertências

  • Continue o nível de atividade usado para determinar suas necessidades calóricas diárias. Se a sua atividade mudar, recalcule suas necessidades calóricas, utilizando o novo número do nível de atividade, se não ocorrerá a perda de peso ou manutenção, em vez de ganho.

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