Como determinar o número de calorias que você necessita em um dia para permanecer saudável

Escrito por stephanie jenkins | Traduzido por larissa frança
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Como determinar o número de calorias que você necessita em um dia para permanecer saudável
Vegetais (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

É essencial saber quantas calorias você necessita para permanecer saudável. Saber quanta comida deve ser consumida diariamente manterá seu corpo forte e ajudará você a evitar comer em excesso e ganhar peso. A porcentagem fornecida nos rótulos de comida são baseadas em um consumo calórico de 2.000 calorias por dia, que é geralmente menos do que você precisa. Os calculadores online estão disponíveis para ajudar você a determinar a quantidade diária recomendada, no entanto, é importante saber como determinar o suas necessidades calóricas manualmente.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

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Instruções

  1. 1

    Tome medidas precisas do corpo. Anote sua altura baseada no seu último exame físico. Além disso, registre seu peso atual, é uma boa ideia pesar-se três ou quatro vezes ao longo de alguns minutos para assegurar-se de que tem o número certo.

  2. 2

    Converta sua altura e peso para métrica. O método Harris-Benedict para determinar seu gasto energético base (GEB) usa medidas métricas, ou seja, quilogramas e centímetros. Transforme as libras em quilos dividindo o seu peso por 2,2. Multiplique sua altura por 2,54 para converter as polegadas em centímetros.

  3. 3

    Calcule seu GEB. Se você for homem, multiplique seu peso por 13,75, então adicione seu peso multiplicado por 5,003. Uma vez que tenha a soma, adicione 66,5. Subtraia sua idade multiplicada por 6,775 da soma. Se for mulher, multiplique sua altura por 1,85 e multiplique o peso por 9,563. Adicione 655,1 aos cálculos de altura e peso e então subtraia a soma da idade multiplicada por 4, 676.

  4. 4

    Determine o seu nível/fator de atividades. Se for sedentário, seu fator de atividade é 1,2. Realizar tarefas de casa torna sua quantidade de atividade leve, com um fator de 1,375. Escolha o nível moderado, com fator de 1,55, se exercita-se alguns dias por semana e selecione a quantidade de atividade pesada (fator de 1,725) se realiza atividades vigorosas todos os dias. Os atletas profissionais geralmente possuem um fator de 1,9 já que são extremamente ativos.

  5. 5

    Calcule sua taxa metabólica base (TMB). Multiplique seu gasto energético base pelo fator que corresponde ao seu nível de atividade. Por exemplo, um homem de 30 anos de idade que tem 1,80 m de altura e 86 Kg teria um GEB de 1.899,14. Se ele for muito ativo, seu TMB, ou calorias necessárias para manter o peso, seria de 3.276.

  6. 6

    Determine valores para a perda de peso. Se estiver tentando diminuir de peso, necessitará consumir menos que o seu TMB. Subtraia 500 calorias do seu TMB diário para perda de 500 g por semana ou 1.000 calorias para perder 1 Kg. De acordo com o Ask the Dietician, nunca menos de 1.200 calorias por dia ou você perderá massa muscular.

Dicas & Advertências

  • De acordo com o Ask the Dietician, nunca coma menos de 1.200 calorias por dia ou perderá massa muscular.

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