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Como praticar Mula Bandha no Yoga

Atualizado em 21 fevereiro, 2017

Em sânscrito, mula significa "raiz", e bandha "ligação". A prática da mula bandha baseia-se no levantamento dos músculos da raiz, ou dos músculos do diafragma pélvico. Esse exercício, chamado Kegels na comunidade médica, tem muitos benefícios. Pode ajudar a prevenir incontinência e fortalecer as paredes da vágina após o parto. Ele também ajuda a estabilizar a espinha e melhorar a postura.

O Mula bandha incide sobre os músculos que formam do diafragma pélvico, que vai do púbis ao cóccix. Estes músculos suportam a parte superior da vagina, o útero, a bexiga, o reto, e a próstata. Eles também cercam os esfíncteres da uretra, vagina e reto, o que pode ajudar a proteger contra a incontinência.

Muitos praticantes de yoga têm ouvido o termo mula bandha, mas poucos são os instrutores de yoga que fornecem instruções detalhadas sobre a técnica. Isso é porque o mula bandha pode ser difícil de descrever e, a princípio, desafiador (mas gratificante) para alcançar.

Instruções

Praticar yoga o ajuda em vários aspectos físicos e mentais (David De Lossy/Digital Vision/Getty Images)
  1. Sente-se no chão de forma confortável e com as pernas cruzadas. Se possível, coloque o calcanhar de um dos pés no períneo, bem entre o ânus e os genitais. Essa posição vai ajudá-lo a identificar os músculos que serão trabalhados.

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  2. Para identificar melhor a área desses músculos, use a seguinte visualização: imagine que você está urinando e deve contrair os músculos do diafragma pélvico para parar o fluxo de urina.

  3. Force ativamente os músculos puxando-os para trás e para frente em direção à espinha. Se perceber que só seu ânus está contraindo, relaxe. O isolamento da esfíncter anal é uma prática distinta, chamada mudra Ashvini (madrugada de cavalo).

  4. Quando estiver na posição certa do mula bandha (o que pode levar um tempo), pratique levantando os músculos da parede pélvica e segurando a contração por cinco segundos. Então solte os músculos por cinco segundos.

  5. Você pode praticar mula bandha juntamente com a respiração do yoga, ou pranayama, contraindo lentamente os músculos da pelve enquanto inspira por cinco segundos, e então expirando devagar por cinco segundos soltando os músculos.

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Dicas

  • Sente-se em uma almofada ou cobertor dobrado com as pernas cruzadas na sua frente, fora do cobertor ou almofada. Essa posição vai deixar sua pelve num alinhamento neutro.
  • Encoste-se numa parede se precisar de apoio. É sempre útil praticar yoga com um instrutor certificado.

O que você precisa

  • Uma almofada ou cobertor dobrado
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