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Como prevenir lesões nos joelhos durante o ciclismo

Atualizado em 20 julho, 2017

A dor no joelho proveniente do ciclismo vêm de três fontes básicas: a primeira é genética ou tipo corporal; a segunda, um ajuste inadequado da bicicleta; e a terceira, treinamento excessivo ou inadequado, e algumas dessas lesões e dores também podem causar uma dor adicional ou exclusiva no quadril. Ajustar sua bicicleta, técnicas de treinamento e compensações para diferenças anatômicas podem aliviar as dores no joelho, sendo as localizações das dores: anterior, posterior, medial e lateral. Esse artigo aborda a localização das dores.

Instruções

Ajuste sua bicicleta para evitar lesões (iStockphoto, McGill University, Gray's anatomy)

    Prevenindo dores no joelho com medidas e adequações

  1. O primeiro passo no processo é realizar uma série de medições pessoais. Comece com a medição de suas pernas, que é feita para se assegurar de que ambas têm o mesmo comprimento — não é algo incomum ter uma perna maior do que a outra —; você também irá usar esse comprimento para posicionar o seu assento. Em seguida, você precisa observar a posição de suas presilhas para os pés no que diz respeito à posição dos sapatos, e a última medida é a taxa, em RPM, das voltas que sua roda dá. A maneira mais fácil de efetuar a medição é contar o número de vezes que o seu joelho chega ao nível da parte superior do quadro de sua bicicleta por trinta segundos e multiplica-lo por dois.

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    Você precisará de ajuda para as medições do ajuste na bicicleta
  2. Em seguida, você deverá anotar as medidas de ajuste da corrente de sua bicicleta. Comece com os braços da manivela e garanta que tenham o comprimento correto — o mais comum é que ciclistas mais altos e com pernas mais longas precisem de pedivelas maiores, mas isso não é uma regra. Quanto mais longos forem os pedais, mais força será necessária. A próxima medida é a altura do assento e da posição do assento em relação ao espigão.

    As medidas adequadas oferecem um equilíbrio entre potência e conforto
  3. Evitar a dor nos joelhos começa com a verificação e ajuste de sua bicicleta. Há artigos mais detalhados sobre este assunto no eHow, mas aqui está um rápido resumo: A altura do seu selim deve ser definida de forma a manter seus pés em um ângulo de 25 a 35% no pedal baixo, como na imagem do Passo 1. Você deve se certificar de manter a altura definida com base em sua perna mais curta, e não na mais longa. Use uma trena para ajustar a posição de seu selim, para que esteja diretamente sobre o pedal, e as presilhas para pés deverão ser posicionadas sobre eles. Isto pode ser muito importante para evitar danos aos joelhos, uma vez que o curso do pedal da maioria das pessoas não ocorre ao longo de um único eixo. Muitos sistemas de pedais são fornecidos com um ângulo de 6 graus.

    Componentes de um tênis para ciclismo

    Corrigindo a dor no joelho

  1. A dor anterior pode resultar de: 1) empurrar grandes marchas com baixa cadência; 2) uma posição do selim muito baixa ou muito para a frente; 3) sapatos que estão muito à frente no pedal; 4) o guidom da bicicleta é longo demais para o ciclista; e 6) o ciclista tem uma perna maior do que a outra, e a medição está definida para a perna mais curta. As soluções são: 1) andar em uma cadência de mais de 75 RPM; 2) mover o selim por cerca de 5 mm para cima até que a dor seja aliviada; 3) mover as presilhas para a frente; 3) diminuir o comprimento do guidom em 2,5 mm; 4) ajustar a altura do assento para a perna mais comprida

    Joelho, visão anterior
  2. Problemas posteriores do joelho surgem por: 1) o selim do ciclista estar muito elevado ou muito para trás; 2) presilhas inadequadas; ou 3) diferenças no comprimento do pé, com a altura do assento sendo configurada para a altura da perna mais curta. As soluções são: 1) diminuir a altura do assento em incrementos inferiores a 5 mm e mover o assento para a frente; 2) manter as presilhas entre 6 e 8 graus; e 3) ajustar o assento para a altura da perna mais curta do ciclista.

    Joelho, visão posterior
  3. Problemas medianos (internos) no joelho são causados ​​por: 1) presilhas muito grandes; 2) a ponta dos sapatos estar inadequada; 3) o joelho se movendo em um plano frontal excessivo; ou 3) pouca flutuação do pedal. As correções são: 1) limitar a posição do pé, movendo a posição da presilha para a parte mais externa do pé; 2) órteses ou cunha para mudar o alinhamento; ou 3) mudar o pedal para estar entre 6 a 8 graus.

    Joelho, visão medial
  4. As fontes das dores laterais (externas) no joelho são: 1) a posição da presilha ser muito estreita, mantendo os pés muito perto do suporte inferior ou os dedos apontados para dentro; 2) um pedal que não flutua o suficiente; ou 3) o excesso de movimentos do joelho no plano frontal. Para aliviar estes problemas, é preciso: 1) ampliar a posição do pé para longe do suporte inferior da bicicleta; 2) aumentar o pedal para entre 6 a 8 graus; e 3) utilizar órteses ou uma cunha para corrigir o alinhamento do pé.

    Joelho, visão lateral
  5. O excesso de treinamento também pode causar dores no joelho, incluindo: 1) uma mudança dramática na distância treinada e um aumento na intensidade do treinamento e 2) um treinamento de escalada excessiva. Por fim, um regime de treino com incrementos constantes na dificuldade e distâncias variáveis e dias de descanso é necessário para evitar dores no joelho.

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Dicas

  • Uma combinação de suas características físicas naturais e adequações à bicicleta são a fonte usual de dores no joelho. Ambos podem ser ajustados ou compensados com ajustes incrementais.
  • O excesso de treinamento também é uma fonte de dores no joelho.

Aviso

  • Não ignore a dor no joelho ou assuma que é temporária, caso seu regime de treinamento não tenha mudado.
  • Ajuste sua bicicleta e calçados de treinamento com cuidado e aos poucos para encontrar a solução que mais se adeque a você.

O que você precisa

  • Bicicleta
  • Calçados especiais com travas
  • Prumo
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