Como prevenir lesões nos joelhos durante o ciclismo

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Como prevenir lesões nos joelhos durante o ciclismo
Ajuste sua bicicleta para evitar lesões (iStockphoto, McGill University, Gray's anatomy)

A dor no joelho proveniente do ciclismo vêm de três fontes básicas: a primeira é genética ou tipo corporal; a segunda, um ajuste inadequado da bicicleta; e a terceira, treinamento excessivo ou inadequado, e algumas dessas lesões e dores também podem causar uma dor adicional ou exclusiva no quadril. Ajustar sua bicicleta, técnicas de treinamento e compensações para diferenças anatômicas podem aliviar as dores no joelho, sendo as localizações das dores: anterior, posterior, medial e lateral. Esse artigo aborda a localização das dores.

Nível de dificuldade:
Fácil

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Instruções

    Prevenindo dores no joelho com medidas e adequações

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    O primeiro passo no processo é realizar uma série de medições pessoais. Comece com a medição de suas pernas, que é feita para se assegurar de que ambas têm o mesmo comprimento — não é algo incomum ter uma perna maior do que a outra —; você também irá usar esse comprimento para posicionar o seu assento. Em seguida, você precisa observar a posição de suas presilhas para os pés no que diz respeito à posição dos sapatos, e a última medida é a taxa, em RPM, das voltas que sua roda dá. A maneira mais fácil de efetuar a medição é contar o número de vezes que o seu joelho chega ao nível da parte superior do quadro de sua bicicleta por trinta segundos e multiplica-lo por dois.

    Como prevenir lesões nos joelhos durante o ciclismo
    Você precisará de ajuda para as medições do ajuste na bicicleta
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    Em seguida, você deverá anotar as medidas de ajuste da corrente de sua bicicleta. Comece com os braços da manivela e garanta que tenham o comprimento correto — o mais comum é que ciclistas mais altos e com pernas mais longas precisem de pedivelas maiores, mas isso não é uma regra. Quanto mais longos forem os pedais, mais força será necessária. A próxima medida é a altura do assento e da posição do assento em relação ao espigão.

    Como prevenir lesões nos joelhos durante o ciclismo
    As medidas adequadas oferecem um equilíbrio entre potência e conforto
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    Evitar a dor nos joelhos começa com a verificação e ajuste de sua bicicleta. Há artigos mais detalhados sobre este assunto no eHow, mas aqui está um rápido resumo: A altura do seu selim deve ser definida de forma a manter seus pés em um ângulo de 25 a 35% no pedal baixo, como na imagem do Passo 1. Você deve se certificar de manter a altura definida com base em sua perna mais curta, e não na mais longa. Use uma trena para ajustar a posição de seu selim, para que esteja diretamente sobre o pedal, e as presilhas para pés deverão ser posicionadas sobre eles. Isto pode ser muito importante para evitar danos aos joelhos, uma vez que o curso do pedal da maioria das pessoas não ocorre ao longo de um único eixo. Muitos sistemas de pedais são fornecidos com um ângulo de 6 graus.

    Como prevenir lesões nos joelhos durante o ciclismo
    Componentes de um tênis para ciclismo

    Corrigindo a dor no joelho

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    A dor anterior pode resultar de: 1) empurrar grandes marchas com baixa cadência; 2) uma posição do selim muito baixa ou muito para a frente; 3) sapatos que estão muito à frente no pedal; 4) o guidom da bicicleta é longo demais para o ciclista; e 6) o ciclista tem uma perna maior do que a outra, e a medição está definida para a perna mais curta. As soluções são: 1) andar em uma cadência de mais de 75 RPM; 2) mover o selim por cerca de 5 mm para cima até que a dor seja aliviada; 3) mover as presilhas para a frente; 3) diminuir o comprimento do guidom em 2,5 mm; 4) ajustar a altura do assento para a perna mais comprida

    Como prevenir lesões nos joelhos durante o ciclismo
    Joelho, visão anterior
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    Problemas posteriores do joelho surgem por: 1) o selim do ciclista estar muito elevado ou muito para trás; 2) presilhas inadequadas; ou 3) diferenças no comprimento do pé, com a altura do assento sendo configurada para a altura da perna mais curta. As soluções são: 1) diminuir a altura do assento em incrementos inferiores a 5 mm e mover o assento para a frente; 2) manter as presilhas entre 6 e 8 graus; e 3) ajustar o assento para a altura da perna mais curta do ciclista.

    Como prevenir lesões nos joelhos durante o ciclismo
    Joelho, visão posterior
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    Problemas medianos (internos) no joelho são causados ​​por: 1) presilhas muito grandes; 2) a ponta dos sapatos estar inadequada; 3) o joelho se movendo em um plano frontal excessivo; ou 3) pouca flutuação do pedal. As correções são: 1) limitar a posição do pé, movendo a posição da presilha para a parte mais externa do pé; 2) órteses ou cunha para mudar o alinhamento; ou 3) mudar o pedal para estar entre 6 a 8 graus.

    Como prevenir lesões nos joelhos durante o ciclismo
    Joelho, visão medial
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    As fontes das dores laterais (externas) no joelho são: 1) a posição da presilha ser muito estreita, mantendo os pés muito perto do suporte inferior ou os dedos apontados para dentro; 2) um pedal que não flutua o suficiente; ou 3) o excesso de movimentos do joelho no plano frontal. Para aliviar estes problemas, é preciso: 1) ampliar a posição do pé para longe do suporte inferior da bicicleta; 2) aumentar o pedal para entre 6 a 8 graus; e 3) utilizar órteses ou uma cunha para corrigir o alinhamento do pé.

    Como prevenir lesões nos joelhos durante o ciclismo
    Joelho, visão lateral
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    O excesso de treinamento também pode causar dores no joelho, incluindo: 1) uma mudança dramática na distância treinada e um aumento na intensidade do treinamento e 2) um treinamento de escalada excessiva. Por fim, um regime de treino com incrementos constantes na dificuldade e distâncias variáveis e dias de descanso é necessário para evitar dores no joelho.

Dicas & Advertências

  • Uma combinação de suas características físicas naturais e adequações à bicicleta são a fonte usual de dores no joelho. Ambos podem ser ajustados ou compensados com ajustes incrementais.
  • O excesso de treinamento também é uma fonte de dores no joelho.
  • Não ignore a dor no joelho ou assuma que é temporária, caso seu regime de treinamento não tenha mudado.
  • Ajuste sua bicicleta e calçados de treinamento com cuidado e aos poucos para encontrar a solução que mais se adeque a você.

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