Como fazer alongamentos em dupla

Escrito por andrew smith | Traduzido por kelly ionta
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Como fazer alongamentos em dupla
Alongamento em dupla (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

É sempre importante alongar antes e depois de qualquer exercício. Fazê-lo com um parceiro pode ser melhor ainda. É o mesmo que levantar pesos com um amigo. Outra pessoa pode ajudá-lo a alongar da maneira correta para garantir que você tire o máximo proveito do seu treino. Seu amigo também pode forçá-lo ao seu limite, aumentando a sua flexibilidade. Com as dicas a seguir, você vai descobrir os benefícios do alongamento em equipe.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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Instruções

  1. 1

    Fique atrás do seu parceiro enquanto ele fica de pé com a cabeça baixa. Peça para ele juntar as mãos no centro da região baixa das costas. Separe as mãos do seu parceiro e comece a levantar os braços dele para os lados, até que ele lhe peça para parar. Mantenha este alongamento por 10 segundos e solte. Repita o mesmo exercício três vezes. Este é um excelente alongamento para os ombros, bíceps e músculos peitorais.

  2. 2

    Faça o alongamento de tríceps com um parceiro. Coloque a sua mão no centro da parte de trás de sua cabeça. Deslize a mão para baixo pela coluna vertebral até o cotovelo apontar para o alto. O seu parceiro pode então forçar o alongamento segurando o seu cotovelo ou ficar atrás de você e puxar a sua mão para baixo. Alongue tanto quanto possível e mantenha a posição por 10 segundos. Repita três vezes, alternando os braços.

  3. 3

    Deite-se de costas, com o seu parceiro a seus pés. Com as pernas esticadas, peça para ele segurar um dos seus pés e começar a erguê-lo lentamente. Avise ao seu parceiro quando tiver atingido o seu limite. Mantenha esta posição por 10 segundos e solte. Repita este exercício com a outra perna. Alongue cada perna de três a cinco vezes. Este alongamento é indicado para os músculos das coxas.

  4. 4

    Comece mais uma vez deitado de costas, com o seu parceiro ajoelhado do seu lado esquerdo, na altura do seu joelho e paralelo ao seu corpo (o rosto dele virado na direção do seu). Com a perna direita esticada, dobre a perna esquerda para cima lentamente, mantendo o pé esquerdo no chão. Peça a seu parceiro para segurar a parte de trás do seu joelho esquerdo e empurrar lentamente a sua coxa em direção ao seu corpo. A sua perna deve ficar em um ângulo de 90 graus durante este exercício. Quando tiver atingido o seu limite, mantenha a posição por 10 segundos. Repita o mesmo exercício com a perna direita. Você deve sentir este alongamento nas coxas e nos quadris.

  5. 5

    Coloque os pés na posição de borboleta (solas dos pés juntas e joelhos para fora). Mantendo esta posição, incline lentamente até deitar de costas no chão. Você pode ter de esticar as pernas um pouco, mas não tem importância. Certifique-se apenas de manter a posição de borboleta. O seu parceiro deve ajoelhar-se aos seus pés, voltado em sua direção, e colocar as mãos sobre os seus joelhos, pressionando-os lentamente para baixo. Quando atingir o seu limite, sustente a posição por 10 segundos. Levante-se e caminhe por um minuto ou mais para relaxar a musculatura antes de repetir este exercício. Este alongamento é indicado para trabalhar a musculatura da virilha, mas também é bom para os músculos superiores das pernas.

Dicas & Advertências

  • Lembre-se de que você precisa avisar o seu parceiro quando tiver chegado ao seu limite, do contrário ele não saberá quando parar de forçar o alongamento.
  • Evite manter os alongamentos por muito tempo para não causar lesões.

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