Como usar o banco romano na academia

Escrito por brynne chandler | Traduzido por ale grassi
  • Compartilhar
  • Tweetar
  • Compartilhar
  • Pin
  • E-mail
Como usar o banco romano na academia
Existe mais de um tipo de banco romano (gym man in health club 2 image by Pavel Losevsky from Fotolia.com)

Os bancos romanos são projetados para trabalhar a base do corpo: abdômen, oblíquos, lombar e glúteos. Existem vários tipos de bancos romanos, sendo que os dois mais usados são o horizontal e o vertical. O horizontal é menor e seu uso gera um pouco de controvérsia entre atletas. É importante manter uma boa forma ao usá-lo devido a facilidade de lesão na coluna. Antes de executar exercícios no banco romano, consulte um profissional para entender como se exercitar adequadamente.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

Outras pessoas estão lendo

O que você precisa?

  • Roupas de ginástica
  • Toalha
  • Personal trainer ou um amigo (opcional)

Lista completaMinimizar

Instruções

    Banco romano vertical

  1. 1

    Posicione suas costas no encosto acolchoado, seu antebraço nas almofadas laterais e erga levemente seus joelhos em direção ao peito na medida em que expira. Segure a posição por um segundo e, em seguida, abaixe-os de volta. Faça três séries de 12 repetições.

  2. 2

    Posicione suas costas no encosto acolchoado, mas mantenha as pernas esticadas ao erguê-las até que fiquem paralelas ao chão ou levemente na diagonal. Este exercício é ótimo para a parte inferior do abdômen. Segure a posição por um segundo e abaixe as pernas de volta. Faça três séries de 12 repetições.

  3. 3

    Fique de frente para o banco e coloque suas mãos na extremidade das almofadas laterais. Caso a máquina não possua apoio para as mãos, coloque-as nas almofadas, embora seja mais difícil. Flexione uma perna para trás e peça para um amigo apoiar seu tornozelo. Segure o peso do corpo nos braços e cruze a outra perna sobre o tornozelo apoiado. Flexione os cotovelos, abaixe seu corpo vagarosamente e retorne à posição. Tente não forçar no apoio no tornozelo, uma vez que esta ajuda só serve para mantê-lo estável. Faça até três séries de 12 repetições.

    Banco romano horizontal

  1. 1

    Coloque o banco em um ângulo de 45 graus. Posicione-se de modo que sua pélvis se apoie na parte acolchoada e o seu torso fique livre. Encaixe os tornozelos nas almofadas. Abaixe seu torso em direção ao chão e retorne lentamente à posição, mantendo os braços nas laterais. Não faça movimentos bruscos e não gire ou levante as costas de modo que se curvem. Abaixe seu torso e repita o movimento. Faça até três séries de 12 repetições.

  2. 2

    Deite-se no banco de modo que seus joelhos ou a parte traseira de suas coxas se encaixem nas almofadas inferiores. Levante o torso vagarosamente e com cuidado para não girá-lo. Segure a posição por um segundo e abaixe-se de volta. Faça até três séries de 12 repetições.

  3. 3

    Posicione-se com as costas no banco e os tornozelos embaixo das almofadas inferiores. Expire na medida em que levante o torso à uma posição quase que sentada. Use os músculos abdominais para manter-se nessa posição por um ou dois segundos e, em seguida, retorne a posição inicial. Faça até três séries de 12 repetições.

Dicas & Advertências

  • Preste atenção na forma, uma vez que ela pode diferenciar entre bons resultados e perda de tempo.
  • Sempre use uma toalha para limpar o banco após uso.
  • Nunca execute exercícios que envolvam a coluna de maneira rápida ou com movimentos bruscos.

Não perca

Filtro:
  • Geral
  • Artigos
  • Slides
  • Vídeos
Mostrar:
  • Mais relevantes
  • Mais lidos
  • Mais recentes

Nenhum artigo disponível

Nenhum slide disponível

Nenhum vídeo disponível