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Como usar o banco romano na academia

Atualizado em 13 abril, 2018

Os bancos romanos são projetados para trabalhar a base do corpo: abdômen, oblíquos, lombar e glúteos. Existem vários tipos de bancos romanos, sendo que os dois mais usados são o horizontal e o vertical. O horizontal é menor e seu uso gera um pouco de controvérsia entre atletas. É importante manter uma boa forma ao usá-lo devido a facilidade de lesão na coluna. Antes de executar exercícios no banco romano, consulte um profissional para entender como se exercitar adequadamente.

Instruções

Existe mais de um tipo de banco romano (gym man in health club 2 image by Pavel Losevsky from Fotolia.com)

    Banco romano vertical

  1. Posicione suas costas no encosto acolchoado, seu antebraço nas almofadas laterais e erga levemente seus joelhos em direção ao peito na medida em que expira. Segure a posição por um segundo e, em seguida, abaixe-os de volta. Faça três séries de 12 repetições.

  2. Posicione suas costas no encosto acolchoado, mas mantenha as pernas esticadas ao erguê-las até que fiquem paralelas ao chão ou levemente na diagonal. Este exercício é ótimo para a parte inferior do abdômen. Segure a posição por um segundo e abaixe as pernas de volta. Faça três séries de 12 repetições.

  3. Fique de frente para o banco e coloque suas mãos na extremidade das almofadas laterais. Caso a máquina não possua apoio para as mãos, coloque-as nas almofadas, embora seja mais difícil. Flexione uma perna para trás e peça para um amigo apoiar seu tornozelo. Segure o peso do corpo nos braços e cruze a outra perna sobre o tornozelo apoiado. Flexione os cotovelos, abaixe seu corpo vagarosamente e retorne à posição. Tente não forçar no apoio no tornozelo, uma vez que esta ajuda só serve para mantê-lo estável. Faça até três séries de 12 repetições.

    Banco romano horizontal

  1. Coloque o banco em um ângulo de 45 graus. Posicione-se de modo que sua pélvis se apoie na parte acolchoada e o seu torso fique livre. Encaixe os tornozelos nas almofadas. Abaixe seu torso em direção ao chão e retorne lentamente à posição, mantendo os braços nas laterais. Não faça movimentos bruscos e não gire ou levante as costas de modo que se curvem. Abaixe seu torso e repita o movimento. Faça até três séries de 12 repetições.

  2. Deite-se no banco de modo que seus joelhos ou a parte traseira de suas coxas se encaixem nas almofadas inferiores. Levante o torso vagarosamente e com cuidado para não girá-lo. Segure a posição por um segundo e abaixe-se de volta. Faça até três séries de 12 repetições.

  3. Posicione-se com as costas no banco e os tornozelos embaixo das almofadas inferiores. Expire na medida em que levante o torso à uma posição quase que sentada. Use os músculos abdominais para manter-se nessa posição por um ou dois segundos e, em seguida, retorne a posição inicial. Faça até três séries de 12 repetições.

Dicas

  • Preste atenção na forma, uma vez que ela pode diferenciar entre bons resultados e perda de tempo.
  • Sempre use uma toalha para limpar o banco após uso.

Aviso

  • Nunca execute exercícios que envolvam a coluna de maneira rápida ou com movimentos bruscos.

O que você precisa

  • Roupas de ginástica
  • Toalha
  • Personal trainer ou um amigo (opcional)
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