Alimentos que são ricos em sulforafano
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O sulforafano pertence a um grupo de fitoquímicos, isto é, componentes de vegetais que combatem doenças, conhecido como isotiocianatos. Junto com fitoquímicos relacionados, ajuda a prevenir o surgimento de câncer. Sulforafano previne que certas enzimas ativem agentes causadores de câncer no corpo, além de aumentar a produção de enzimas que eliminam carcinógenos do sistema antes que se tornem células perigosas, de acordo de fontes como o Breast Cancer Research Program. O sulforafano é produzido em plantas vegetais crucíferas apenas quando duas enzimas em "bolsas" separadas reagem, a mirosinase e a glucorafanina.
Brotos de brócolis
Brotos de brócolis são os alimentos mais ricos em glucorafanina, o precursor para o sulforafano, ou SFN, também conhecido como sulforafano de glucorafanina. Brotos de brócolis de 3 dias possuem altas concentrações desse fitoquímico, oferecendo de 10 a 100 vezes mais dele, por peso, do que um brócolis maduro ou uma couve-flor, de acordo com uma pesquisa publicada em setembro de 1997 no "Proceedings of the National Academy of Sciences". Uma porção de 30 gramas contém 73 mg de sulfarafano de glucorafanina. Em 100 gramas, os brotos de brócolis possuem cerca de 250 mg. Você pode comprá-los em lojas de comidas saudáveis ou em certos sacolões. Levemente cozidos, têm gosto parecido com espinafre cozido.
Couve-de-bruxelas
Outro vegetal da família das crucíferas ou das Brássicas é a couve-de-bruxelas. De acordo com o Instituto de Pesquisa em Micronutrientes Linus Pauling, enquanto todas as crucíferas são ricas nesses fitoquímicos curativos, algumas são fontes melhores de alguns glucosinolatos específicos, ou precursores de sulfarafano, do que outras. Uma porção de meia xícara ou 44 g de couve-de-bruxelas crua contém aproximadamente 104 mg de glucosinolatos. Glucosinolatos são compostos solúveis em água que são alvejados por água fervente. Esses fitoquímicos são facilmente destruídos. Ferver vegetais crucíferos por apenas 9 a 15 minutos diminui seu total de glucosinolatos de 18 a 59 por cento, de acordo com uma pesquisa publicada em setembro de 2003 no "British Journal of Nutrition". Métodos de cozinhar que usam menos água, como microondas ou vapor, podem reduzir as perdas.
Repolho
Existem diversas variedades de repolho e muitas são ricas em glucosinolatos. Duas em particular são ricas em precursor de sulforafano, o repolho Savoy e o repolho roxo. Como em outras crucíferas, cozinhar destrói os fitoquímicos e pode inibir a reação entre mirosinase e glucorafanina, que é necessária para produzir sulforafano. Uma porção de 1/2 xícara ou 45 g de repolho Savoy picado oferece 35 mg de glucorafaninas, e a mesma quantidade de repolho roxo oferece 29 mg. A melhor maneira de evitar a perda dos fitoquímicos é comer o repolho cru, talvez em uma salada.
Referências
- Molecular Cancer Therapeutics: Sulforafano induz à apoptose de células de tipo específico de mama humano linhas celulares de câncer
- Pubmed: Brotos de brócolis: Uma fonte extremamente rica de indutores de enzimas que protegem contra cancerígenos químicos
- Instituto de Pesquisa em Micronutrientes Linus Pauling: Isotiocianatos
- Pubmed: Desenvolvimento de data-base de compostos alimentares para estimação de dietas com glucosinolatos, os constituintes biologicamente ativos dos vegetais crucíferos
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Sobre o Autor
Michele Turcotte is a registered, licensed dietitian, and a certified personal trainer with the National Academy of Sports Medicine. She has more than 12 years of experience in clinical and corporate settings, and has extensive experience in one-on-one diet counseling and meal planning. She has written freelance food and nutrition articles for Trouve Publishing Inc. since 2004.
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