Alongue as pernas por pelo menos 15 minutos. Os alongamentos podem ser feitos em pé ou sentado, você pode fazer a borboleta ou estender uma perna para frente e tocar nos dedos dos pés.

Ajoelhe-se no chão. Coloque o pé direito na frente do joelho esquerdo e incline-se para frente, deixando a ponta dos dedos tocarem o chão em ambos os lados do pé direito.

Estique a perna direita para frente enquanto tenta deixar a perna esquerda reta e levando-a para trás. Mantenha o queixo apontando para o pé direito e o joelho direito apontando para cima.

Mantenha essa postura por um minuto tentando abaixar os quadris o mais próximo que conseguir do piso.

Repita essa pose pelo menos cinco vezes pelos dois primeiros dias, tentando deixar os quadris cada vez mais próximos do chão enquanto as pernas vão se fortalecendo.

Aumente a prática da abertura de escala em cinco vezes pela manhã e cinco vezes à tarde ou à noite, pelos próximos quatro dias. Continue fazendo os alongamentos na outra perna por 15 minutos antes de começar o treinamento de abertura de escala.

Continue praticando diariamente. Fazer várias vezes por dia o ajudará a alcançar a abertura de escala completa dentro de uma semana. Se o progresso for lento, adicione mais alongamentos e exercícios de abertura em sua rotina.