Step 1

Alongue as pernas por pelo menos 15 minutos. Os alongamentos podem ser feitos em pé ou sentado, você pode fazer a borboleta ou estender uma perna para frente e tocar nos dedos dos pés.

Step 2

Ajoelhe-se no chão. Coloque o pé direito na frente do joelho esquerdo e incline-se para frente, deixando a ponta dos dedos tocarem o chão em ambos os lados do pé direito.

Step 3

Estique a perna direita para frente enquanto tenta deixar a perna esquerda reta e levando-a para trás. Mantenha o queixo apontando para o pé direito e o joelho direito apontando para cima.

Step 4

Mantenha essa postura por um minuto tentando abaixar os quadris o mais próximo que conseguir do piso.

Step 5

Repita essa pose pelo menos cinco vezes pelos dois primeiros dias, tentando deixar os quadris cada vez mais próximos do chão enquanto as pernas vão se fortalecendo.

Step 6

Aumente a prática da abertura de escala em cinco vezes pela manhã e cinco vezes à tarde ou à noite, pelos próximos quatro dias. Continue fazendo os alongamentos na outra perna por 15 minutos antes de começar o treinamento de abertura de escala.

Step 7

Continue praticando diariamente. Fazer várias vezes por dia o ajudará a alcançar a abertura de escala completa dentro de uma semana. Se o progresso for lento, adicione mais alongamentos e exercícios de abertura em sua rotina.