Faça bicicleta

Step 1

Ande regularmente de bicicleta ergométrica a uma velocidade de 24 quilômetros por hora. Mantenha as pernas em movimento constante, de modo que você sempre envolva os músculos das pernas. Faça isso de 20 a 25 minutos por dia.

Step 2

Ajuste a resistência da bicicleta normal ou ergométrica para forçar os músculos na parte inferior do corpo. Caso a sua bicicleta normal não tenha níveis de resistência, encontre uma rota com muitas variações e morros íngremes.

Step 3

Crie exercícios ainda mais desafiadores, adicionando pesos leves em seu tornozelo nos cinco últimos minutos de treino. Isto proporcionará maior resistência e desenvolverá os músculos inferiores do seu corpo.

Step 4

Relaxe por 5 minutos após concluir o exercício, andando de bicicleta em um ritmo lento de 8 quilômetros por hora. Estique as pernas, nádegas e coxas completamente por mais 5 minutos após o treino. Realize esta rotina de exercícios de três quatro vezes por semana.

Esculpindo a parte inferior do corpo

Step 1

Fique de pé com as pernas abertas na largura do quadril. Segure um haltere de 2 quilos sobre a sua coxa direita.

Step 2

Fique em uma linha reta e mantenha seu equilíbrio. Com o peso concentrado do lado esquerdo do seu corpo, e a perna direita ligeiramente curvada, mova a coxa direita para fora, cerca de 30 a 38 cm. Quando o pé atingir essa posição, mantenha por um segundo e leve-a de volta lentamente, tomando cuidado para manter o equilíbrio.

Step 3

Levante a perna direita novamente e retorne a posição inicial. Faça de 12 a 15 repetições. Repita este exercício em sua perna esquerda. Faça duas seções deste exercício em cada perna para completar 4 seções. Realize este exercício de três a quatro vezes por semana. Se tiver problemas em manter seu equilíbrio, pegue uma cadeira e coloque o braço oposto em cima do descanso. Mantenha sempre as costas retas e os músculos abdominais apertados.

Subindo escadas

Step 1

Defina o nível de resistência da escada alpinista para que ela proporcione ao seu corpo um treino desafiador. O objetivo deste exercício é esculpir os seus quadris, coxas e bumbum, utilizando um nível de alta resistência. Ao envolver continuamente estes músculos você os tornará mais firmes e desenvolvidos.

Step 2

Faça os exercícios na escada por 2 minutos a um ritmo de hum passo completo a cada 3 segundos. Os movimentos mais lentos proporcionam maior resistência e fazem com que os músculos dos quadris, coxas e bumbum trabalhem mais.

Step 3

Alongue os músculos por cinco minutos após o treino. Isto ajuda a evitar a dor no dia seguinte. Execute esta rotina de exercícios cinco dias por semana.