Step 1

Reduza sua ingestão calórica para criar um déficit. Monitore todas as calorias de alimentos e líquidos que ingerir durante três dias e some os totais. Divida os totais por três e reduza essa quantidade em 500 calorias. Isso produzirá cerca de meio quilo de perda de peso por semana.

Step 2

Alimente-se com alimentos naturais e de baixo teor de gordura. Desista dos sanduíches de queijo derretido, batatas fritas, donuts, cachorro-quentes com chili, asas de frango e outras comidas que não sejam saudáveis. Escolha alimentos que possuam maior valor nutricional como carnes magras, frutas, legumes, grãos integrais, feijões e laticínios de baixo teor de gordura.

Step 3

Escolha uma forma de exercícios de cardio para queimar gordura por todo o corpo. A maioria das formas de cardio envolvem extensão de quadril, que trabalha o bumbum. Corra, ande de bicicleta, use a máquina de steps, deslize em um aparelho elíptico ou exercite-se em uma máquina de remo. Você pode precisar de 60 a 90 minutos de cardio para perder peso, de acordo com o American College of Sports Medicine. Exercite-se usando essa base durante três dias por semana em dias não consecutivos.

Step 4

Segure uma barra com pesos na parte superior das costas para fazer o agachamento búlgaro. Mantenha seu abdômen contraído e costas eretas enquanto levanta sua perna esquerda atrás de seu corpo, e coloque cuidadosamente a parte superior do seu pé em um banco de peso. Abaixe-se dobrando seu joelho esquerdo e pare quando sua coxa estiver paralela ao chão. Levante para trás firmemente, faça uma série de repetições e alterne os lados.

Step 5

Execute uma série de agachamentos de sumô. Segure uma barra com pesos sobre as costas, fique com os pés em uma posição afastada e vire seus dedos do pé para fora. Mantenha seu abdômen contraído e costas eretas conforme você dobra seus joelhos e desce o corpo. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, volte à posição original e repita o exercício.

Step 6

Execute uma série de exercícios com os joelhos flexionados. Segure uma barra com pesos na parte superior de suas costas e mantenha os pés na direção dos ombros. Mantenha seu abdômen contraído e costas eretas, dobre os quadris para a frente e abaixe seu tronco até o chão. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados conforme você se abaixa. Pare quando seu tronco ficar paralelo ao chão e empurre seu bumbum para trás. Suba para trás em um movimento constante, contraia os glúteos com força e repita a série.

Step 7

Pratique exercícios step-downs. Em um banco de peso, coloque o pé direito na parte superior, pé esquerdo pendurado sobre a borda e as mãos em seus quadris. Abaixe-se, dobrando o joelho e coloque o pé esquerdo no chão. Pressione para baixo no banco para levantar seu corpo e repita. Pratique um conjunto de repetições e alterne os lados.