Alongamento de rotação interna

Para melhorar a mobilidade dos ombros, exercite a rotação interna do ombro. Alongamentos são frequentemente prescritos como um exercício de reabilitação para aqueles que sofreram lesões nos ombros. Comece deitando de lado no chão, com o lado que você deseja alongar voltado para baixo. Estique o braço no chão e dobre o cotovelo para que sua mão esteja apontando para o teto, e mantenha seus ombros e corpo retos. Pegue seu pulso com a outra mão e puxe para o chão. O movimento irá alongar a cápsula posterior e estabilizar as escápulas. Você deve também sentir os músculos das costas se alongando durante este exercício. Mantenha esta posição por dez segundos. Tome um momento para relaxar e então faça o exercício novamente por mais cinco vezes.

Alongamento da cápsula anterior

Prepare-se para o alongamento ficando de pé contra um umbral e alinhando seus ombros com o mesmo. Abra seus pés suavemente e vire os dedões para fora, mantendo os braços soltos ao lado do corpo. Comece o exercício tensionando a musculatura abdominal. Puxe ambos os ombros para baixo e para trás ao mesmo tempo, tentando manter as costas eretas. Para prevenir o arqueamento nas costas, pressione o peito contra o umbral. Lentamente vire a cabeça para a esquerda e para a direita. Mantenha o alongamento em cada direção por mais ou menos 15 segundos, repetindo o exercício quatro vezes de cada lado.

Alongamento da cápsula posterior

Prepare-se para o alongamento da mesma maneira como no passo anterior. Ao invés de pressionar seu antebraço contra o umbral, estenda um braço à sua frente e mantenha a palma aberta e virada para cima. Coloque o outro braço atravessando o corpo, com a palma da mão sob o cotovelo do braço estendido. Puxe o cotovelo para dentro e para baixo ao mesmo tempo. Mantenha a posição por 15 segundos, relaxe e repita o exercício quatro vezes de cada lado.

Outro exercício útil para o alongamento da cápsula posterior é ficar de pé ereto com os pés ligeiramente afastados e os dedões apontados para fora. Segure a ponta de uma toalha ou travesseiro com uma mão e levante este braço acima da cabeça, deixando a outra ponta pender sobre suas costas. Com o outro baixo indo por baixo, agarre a outra ponta da toalha, puxando-a para alongar a cápsula posterior do braço superior. Mantenha a posição por dez segundos e então troque de lado.