Exercícios para tibial anterior

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As dores nas canelas causam dor no osso da canela, sendo resultado de uma lesão nos músculos e nos tendões ligados ao osso. O excesso de treinamento ou feito de forma inadequada, especialmente na corrida, são as causas mais comuns de dores nas canelas. O músculo tibial anterior inclina o pé para cima. Quando corremos, ele absorve o choque quando o pé atinge o solo. Não correr sobre concreto, usando calçados ortopédicos e alongamento e fortalecimento do músculo tibial anterior podem ajudar a prevenir e aliviar dores nas canelas.
Flexões dedos esticados
Fique com a ponte dos pés na beirada de um degrau e os calcanhares estendendo-se para fora. Eles devem estar paralelos ao chão. Você pode usar um step aeróbico ou o primeiro degrau de uma escada. Lentamente, abaixe os calcanhares em direção ao chão, contando até cinco na descida. Você deve sentir um leve alongamento no músculo da panturrilha e os músculos na frente da canela contraindo-se. Abaixe o quanto puder, mas não toque o chão. No final do movimento, fique na ponta dos pés, em um movimento explosivo. Segure por um segundo a abaixe os calcanhares para a posição inicial. Repita de cinco a dez vezes.
Dorsiflexão sentada
Sente em uma cadeira com os joelhos dobrados em 90º. Apoie o calcanhar do pé esquerdo em cima dos dedos do pé direito. Levante os dedos do pé esquerdo em direção ao teto, resistindo suavemente com o pé direito. Repita de cinco a dez vezes em cada perna.
Posição de herói
Ajoelhe-se sobre uma esteira de yoga com as canelas e os pés apoiados no chão. Mantenha os joelhos juntos e posicione os pés afastados, para que as pernas formem um "V" grande o suficiente para que possa sentar-se entre os dois. Sente-se entre os pés. Se o movimento estiver muito puxado ou colocar pressão sobre os joelhos, sente-se em um livro, em uma almofada ou em um bloco de yoga. Mantenha essa postura por 30 segundos.
Posição de herói reclinada
Sente-se em uma esteira de yoga com ambas as pernas estendidas. Dobre o pé esquerdo para trás, de modo que a canela repouse sobre o chão e a sola do seu pé esquerdo esteja voltada para o teto. Recline sobre os cotovelos para alongar os quadríceps e os músculos das canelas. Se puder, tente deitar sobre as costas retas. Mantenha essa postura por 30 segundos, solte a perna esquerda e balance-a. Mude para a perna direita. Aumente a intensidade, iniciando com a posição de herói e vá para a posição herói reclinado. Não tente a posição herói reclinado completa se não for capaz de sentar-se confortavelmente na posição de herói sem apoio.
Referências
- "Personal Trainer Manual"; American Council on Exercise; 1997 [em inglês]
- Sportsinjuryclinic.net: Tibial anterior [em inglês]
- MayoClinic.com: Dores nas canelas [em inglês]
Recursos
Sobre o Autor
Julia Michelle has been writing professionally since January 2009. Her specialties include massage therapy, computer tech support, land and aquatic personal training, aquatic group fitness and Reiki. She has an Associate in Applied Science from Cincinnati State Technical and Community College in integrative medical massage therapy.
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