Flexões dedos esticados

Fique com a ponte dos pés na beirada de um degrau e os calcanhares estendendo-se para fora. Eles devem estar paralelos ao chão. Você pode usar um step aeróbico ou o primeiro degrau de uma escada. Lentamente, abaixe os calcanhares em direção ao chão, contando até cinco na descida. Você deve sentir um leve alongamento no músculo da panturrilha e os músculos na frente da canela contraindo-se. Abaixe o quanto puder, mas não toque o chão. No final do movimento, fique na ponta dos pés, em um movimento explosivo. Segure por um segundo a abaixe os calcanhares para a posição inicial. Repita de cinco a dez vezes.

Dorsiflexão sentada

Sente em uma cadeira com os joelhos dobrados em 90º. Apoie o calcanhar do pé esquerdo em cima dos dedos do pé direito. Levante os dedos do pé esquerdo em direção ao teto, resistindo suavemente com o pé direito. Repita de cinco a dez vezes em cada perna.

Posição de herói

Ajoelhe-se sobre uma esteira de yoga com as canelas e os pés apoiados no chão. Mantenha os joelhos juntos e posicione os pés afastados, para que as pernas formem um "V" grande o suficiente para que possa sentar-se entre os dois. Sente-se entre os pés. Se o movimento estiver muito puxado ou colocar pressão sobre os joelhos, sente-se em um livro, em uma almofada ou em um bloco de yoga. Mantenha essa postura por 30 segundos.

Posição de herói reclinada

Sente-se em uma esteira de yoga com ambas as pernas estendidas. Dobre o pé esquerdo para trás, de modo que a canela repouse sobre o chão e a sola do seu pé esquerdo esteja voltada para o teto. Recline sobre os cotovelos para alongar os quadríceps e os músculos das canelas. Se puder, tente deitar sobre as costas retas. Mantenha essa postura por 30 segundos, solte a perna esquerda e balance-a. Mude para a perna direita. Aumente a intensidade, iniciando com a posição de herói e vá para a posição herói reclinado. Não tente a posição herói reclinado completa se não for capaz de sentar-se confortavelmente na posição de herói sem apoio.