Como realizar o abdominal borboleta

••• Photodisc/Photodisc/Getty Images

O abdominal borboleta é um exercício que tem como alvo os músculos abdominais superiores. Ele oferece uma flexão ao exercício abdominal comum. Só o fato de os joelhos estarem ao lado do corpo já torna mais difícil manter a coluna fixa, o que por sua vez trabalha ainda mais os músculos. Tente esta variação para aumentar o esforço dos abdominais e diversificar a sua rotina.

Passo 1

Deite-se de costas no chão. Os joelhos devem ficar dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha as solas dos pés juntas, se tocando. Abra os joelhos para os lados, distanciando um do outro.

Passo 2

Mantenha sua lombar em contato com o chão. Quanto mais próximos do corpo ficarem os seus calcanhares, mais difícil será manter a coluna reta. Por esta razão, deslize os calcanhares para mais longe, se necessário.

Passo 3

Quanto mais perto do chão estiverem seus joelhos, maior a tendência para arquear a região lombar. Assim sendo, retraia os joelhos enquanto for possível manter a lombar em contato com o chão. Você pode não ser capaz de abrir muito os joelhos, caso seus músculos internos sejam apertados. No entanto, com o alongamento constante isso irá melhorar.

Passo 4

Coloque as pontas dos dedos levemente por trás da cabeça. Evite apertar as mãos, pois isso pode fazer com que você puxe o pescoço.

Passo 5

Pressione a lombar contra o chão, contraia os músculos abdominais e na expiração, levante a cabeça e os ombros do solo. Não curve-se para a frente, em vez disso, levante em linha reta em direção ao teto.

Passo 6

Na inspiração, abaixe-se lentamente e controlando o movimento. Execute três séries de oito a 12 repetições.

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