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Exercícios para fortalecer o músculo sartório

O sartório, localizado na parte anterior da coxa, é o músculo mais longo do corpo humano, de acordo com Susan Hall, autora de "Basic Biomechanics". Ele se liga à espinha ilíaca da pélvis, passa diagonalmente pela parte anterior da coxa, atravessa o interior do joelho e se fixa à tíbia, na perna. O sartório auxilia outros músculos a realizarem a abdução, flexão e rotação externa do quadril. Fortaleça esse músculo ao realizar exercícios de resistência através de várias amplitudes de movimento.

O músculo sartório ajuda a flexionar os quadris em corridas (muscled runner legs image by jimcox40 from Fotolia.com)

Frankensteins

Os exercícios conhecidos como "Frankensteins" fortalecem o músculo sartório através da flexão do quadril. Realize o exercício com apenas o peso do seu corpo ou usando pesos de tornozelo para uma maior resistência. Fique de pé, com os pés na largura dos ombros e os dedos voltados para a frente. Flexione o quadril esquerdo, e dobre o joelho a 90 graus até que sua coxa esteja paralela ao solo na altura da cintura. Sem girar a perna direita, cruze o joelho esquerdo, passando-o o máximo possível por cima de seu corpo; em seguida, inverta a posição, abrindo seu quadril esquerdo, para que o joelho aponte lateralmente para fora do corpo. Recoloque seu pé esquerdo de volta no chão e repita o exercício com a perna direita. Faça de cinco a dez repetições de cada lado.

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Abdução lateral do quadril

Este exercício fortalece o músculo sartório através da abdução do quadril. Assim como nos "Frankensteins", use apenas o peso do corpo ou acrescente pesos nos tornozelos. Deite-se sobre o lado direito do corpo, com uma perna sobre a outra e os tornozelos flexionados a 90 graus, de modo que os dedos dos pés apontem para a frente. Descanse sua cabeça em seu braço direito, e deixe o braço esquerdo em cima de seu corpo. Mantendo os dedos apontados para a frente, levante a perna esquerda em linha reta, criando um espaço de 15 a 30 cm entre as pernas. Lentamente, retorne à posição inicial e repita. Realize o exercício com a perna direita também.

Flexão supinada do quadril

Assim como nos "Frankensteins", esse exercício fortalece o músculo sartório através da flexão do quadril. Prenda a extremidade de uma faixa elástica a um objeto resistente, próximo do chão, e amarre a outra ponta em torno de seu tornozelo esquerdo. A partir de uma posição sentada, deslize para longe do objeto, tensionando a faixa, e então deite-se de costas com as pernas estendidas e os calcanhares no chão. Levante seu pé esquerdo e aproxime o seu joelho em direção ao peito, esticando o elástico ao máximo que puder. Lentamente, retorne à posição inicial e repita. Depois de realizar o número desejado de séries com a perna esquerda, amarre a faixa em torno de seu tornozelo direito repita o exercício.

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Referências

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