Pessoas que têm estenose lombar sentem dores por conta de uma constrição da coluna vertebral na lombar. Esta constrição põe pressão nos nervos vertebrais e também na medula espinhal. A estenose pode ser provocada por artrite ou por uma condição degenerativa do disco. Além das dores na lombar, os sintomas principais podem incluir desconforto nas pernas e dormência nas mãos e braços. Alguns alongamentos e exercícios de fortalecimento podem ajudar a aliviar a estenose lombar.
Sobre os exercícios
Os exercícios lombares vão ajudar você a curvar a coluna tanto para trás quanto para frente. Mover a coluna em diferentes direções pode ajudar a aliviar a tensão nos nervos e na medula espinhal.
Os exercícios de joelhos e em pé são desenvolvidos para curvar sua coluna para frente. Exercícios nos quais você deita de costas vão curvar sua coluna para trás. Você deve realizar um total de dez repetições e três séries de cada exercício. Mantenha cada movimento por cinco segundos. Tente fazer os exercícios com a maior frequência possível.
Exercícios para curvar sua coluna para trás
Deite numa superfície dura com os joelhos para cima. Pressione levemente sua lombar contra o chão. Relaxe, então repita dez vezes. Esse exercício vai dar força à sua lombar, que vai ajudar a estabilizar a coluna.
Ainda na mesma posição, contraia as nádegas e relaxe. Este é outro exercício de fortalecimento. Exercitar as nádegas vai ajudar a dar suporte à lombar.
Depois, abrace os dois joelhos e coloque-os contra o peito. Mantenha essa posição, depois abaixe os pés novamente e repita o movimento. Isso alonga e relaxa os músculos da lombar. Uma variação para este exercício é levantar uma perna de cada vez.
Depois, com os joelhos dobrados, apoie ambos os pés no chão e levante os quadris e a lombar do chão. Além de curvar a coluna para trás, esse exercício vai fortalecer a área vulnerável entre a lombar e o meio das suas costas. Ele também trabalha os músculos do abdome e das nádegas, o que ajuda a estabilizar sua coluna.
Você também pode fazer levantamentos com a perna para a estenose espinhal. Isso ajuda a fortalecer os músculos abdominais e a empurrar sua coluna para trás. Levante ambas as pernas, estendidas, 15 cm acima do chão, e mantenha a posição. Relaxe e repita o movimento. Músculos abdominais mais fortes melhoram a sustentação para a sua coluna.
Exercícios para curvar sua coluna para frente
Ajoelhe num carpete ou esteira, curve o corpo para frente e "rasteje" os braços para frente, alongando-os o máximo possível. Esse exercício vai ajudar a aquecer o corpo para os outros movimentos.
Para realizar o que é chamado de "A Cobra", deite de bruços com os braços ao lado do corpo. Contraia os músculos abdominais e das nádegas ao mesmo tempo enquanto relaxa ambas as pernas. Levante lentamente sua cabeça e a parte superior do corpo. Mantenha a posição e, então, relaxe. Não curve muito, pois isso pode lesionar sua coluna.
Enquanto estiver de bruços, coloque sua testa sobre uma toalha enrolada no chão. Levante lentamente seu braço e sua perna esquerdos a 5 cm do chão. Relaxe e repita o movimento com braço e perna direitos.