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Como fazer a tração na barra fixa com perfeição

A tração na barra fixa é um exercício que fortalece a parte superior do corpo, no qual você praticamente se ergue em direção às mãos que segurarão um ponto de apoio, como uma barra fixa, argolas olímpicas ou um aparelho semelhante. Esse exercício fortalece a estabilidade da coluna, os músculos abdominais e os quadris, auxiliando na correção da postura. Para fazê-lo com uma postura perfeita, não incline o pescoço para frente, nem curve a coluna, pois poderá machucá-la, bem como os ligamentos e os tendões que ficam ao redor.

Instruções

As trações na barra fixa exigem estabilidade e postura do corpo todo (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

    Trações na barra fixa com mãos em pronação

  1. Com as duas mãos, agarre a barra fixa em aproximadamente 60 cm acima da cabeça. As mãos devem ficar a uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros e viradas para frente.

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  2. Contraia os músculos abdominais, expire e erga o corpo até que a cabeça ultrapasse claramente a barra, ou até que o queixo esteja na mesma altura que as mãos.

  3. Abaixe o corpo até que os braços fiquem totalmente estendidos, e não curve a coluna nem incline o pescoço para frente. Faça de três a quatro séries, de oito a dez repetições.

    Trações inclinadas na barra fixa

  1. Utilize o rack de agachamento ou a máquina smith para fazer esse exercício. Coloque a barra a uma altura entre 60 e 90 cm do chão. Agarre-a com as mão na distância da largura dos ombros e viradas para frente.

  2. Rasteje por baixo da barra e coloque os pés na distância da largura dos quadris. Posicione o peito abaixo da barra com os braços estendidos.

  3. Contraia os glúteos e erga-se até que o peito quase encoste na barra. Abaixe-se até que os braços fiquem totalmente estendidos. Faça de três a quatro séries, com oito a doze repetições.

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Dicas

  • Se você tem dificuldade de fazer esse exercício, utilize a pegada em supinação, com as mãos viradas para si. É melhor fazer poucas repetições e séries com boa postura do que muitas repetições e séries com má postura.

O que você precisa

  • Barra fixa

Referências

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