Step 1

Dê um salto com as duas pernas. Fique em pé, com os dois pés unidos e comece a pular o mais alto possível se apoiando nos calcanhares. Isso foca os músculos das suas panturrilhas, com o impacto do salto, especialmente com pulos rápidos nos quais os joelhos não se dobram. Complete três sessões de dez repetições desse exercício.

Step 2

Adicione o pulo em uma perna só na sua rotina para trabalhar os músculos ainda mais e garantir que os músculos das suas duas panturrilhas estarão treinados na mesma intensidade. Levante uma perna dobrando o joelho e pule se apoiando no calcanhar dez vezes. Mude de perna e repita. Faça três sessões para cada perna.

Step 3

Coloque uma caixa que fique 30 cm acima do chão. Fique em frente a caixa e então dobre os seus joelhos até você ficar agachado. Pule do chão para cima da caixa, apoiando-se nos calcanhares. Isso é um exercício completo para a perna, focando intensamente os seus quadríceps e tendões. Repita esse exercício dez vezes. Aumente a altura da caixa cada vez que você se exercitar até 1 m acima do chão.

Step 4

Pula sobre um par de cones em uma superfície macia, como a grama. Incorpore a mesma posição de agachamento que usou com a caixa, mas concentre-se na distância. Force o seu corpo para frente, além dos cones. Repita esse exercício dez vezes.

Step 5

Adicione o salto com profundidade. Espere algumas semanas após o treinamento começar antes de adicionar esse exercício a sua rotina. Fique em um banco mais ou menos 60 cm acima do chão. Desça apenas um pé e pule para cima o mais alto que conseguir assim que tocar no chão. Isso não só afeta a maioria dos músculos das suas pernas, mas também treina as suas juntas para absorver o impacto do salto. Complete dez pulos com cada pé.