Alongamentos para ajudar a conseguir abrir um espacate

Escrito por jody hagensen | Traduzido por carolina pinho
Alongamentos para ajudar a conseguir abrir um espacate
Alongue os músculos das coxas, das nádegas e das pernas antes de tentar abrir um espacate (Motoyuki Kobayashi/Photodisc/Getty Images)

Abrir um espacate pode ser muito doloroso para quem não tem os músculos envolvidos nessa posição bem trabalhados. Alongar os músculos das coxas e do quadril ajudará a tonificar e fortalecer os músculos das pernas e dos glúteos na preparação para essa pose que exige bastante flexibilidade.

Exercício com bola de ginástica para alongar a perna

O isquiotibial passa pela parte posterior da perna, e esse músculo pode ficar atrofiado devido ao pouco uso. Quando a pessoa passa muito tempo sentada estudando, dirigindo, ou sem fazer atividade física, esse músculo encurta. Alongue-o com cuidado. Fique de pé perpendicularmente a uma bola de ginástica encostada na parede ou em um móvel pesado. Fique em uma perna só e estique a outra na bola, de modo que o pé fique na parte de cima dela. Incline-se sobre a perna que está esticada o máximo que você conseguir e sinta o alongamento do músculo de trás da perna e do quadril.

Alongamento para a perna usando faixa elástica

Deite-se de costas com as pernas esticadas e o calcanhar no chão. Prenda a faixa elástica no sola do pé, e, com cuidado, levante a perna, esticando a faixa o máximo possível. Mantenha a perna esticada e empurre a faixa com o pé. A perna de baixo deve ficar esticada e sem sair do chão.

Lunge

Fique em pé com as perna separadas na direção da linha dos ombros e os pés firmes no chão. Coloque a perna direita na frente e estique a perna esquerda atrás. Dobre a perna direita de modo que o joelho fique a frente da direção do dedinho do pé, sem ultrapassar todos os dedos. Apoie as mãos na coxa direita. Sinta o alongamento dos isquiotibiais, das coxas, da panturrilha e do quadril. Fique nessa posição por 30 segundos e depois mude de lado.

Alongamentos para ajudar a conseguir abrir um espacate
Fique na posição lunge, apoiando-se no joelho dobrado e mantendo-o na direção dos dedos do pé (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

Dicas de segurança

Aqueça os músculos alongando-se com cuidado antes de tentar fazer qualquer exercício. Fique em cada posição por pelo menos 30 segundos, e faça dez repetições por vez. Alongue-se várias vezes por dia para ter o máximo de aproveitamento. Verifique se a postura e a forma das posições estão corretas para evitar lesões e mantenha a respiração suave e contínua.

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Faça as posições corretamente durante o alongamento para evitar lesões (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)
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