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Alongamentos para ajudar a conseguir abrir um espacate

Atualizado em 17 abril, 2017

Abrir um espacate pode ser muito doloroso para quem não tem os músculos envolvidos nessa posição bem trabalhados. Alongar os músculos das coxas e do quadril ajudará a tonificar e fortalecer os músculos das pernas e dos glúteos na preparação para essa pose que exige bastante flexibilidade.

Alongue os músculos das coxas, das nádegas e das pernas antes de tentar abrir um espacate (Motoyuki Kobayashi/Photodisc/Getty Images)

Exercício com bola de ginástica para alongar a perna

O isquiotibial passa pela parte posterior da perna, e esse músculo pode ficar atrofiado devido ao pouco uso. Quando a pessoa passa muito tempo sentada estudando, dirigindo, ou sem fazer atividade física, esse músculo encurta. Alongue-o com cuidado. Fique de pé perpendicularmente a uma bola de ginástica encostada na parede ou em um móvel pesado. Fique em uma perna só e estique a outra na bola, de modo que o pé fique na parte de cima dela. Incline-se sobre a perna que está esticada o máximo que você conseguir e sinta o alongamento do músculo de trás da perna e do quadril.

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Alongamento para a perna usando faixa elástica

Deite-se de costas com as pernas esticadas e o calcanhar no chão. Prenda a faixa elástica no sola do pé, e, com cuidado, levante a perna, esticando a faixa o máximo possível. Mantenha a perna esticada e empurre a faixa com o pé. A perna de baixo deve ficar esticada e sem sair do chão.

Lunge

Fique em pé com as perna separadas na direção da linha dos ombros e os pés firmes no chão. Coloque a perna direita na frente e estique a perna esquerda atrás. Dobre a perna direita de modo que o joelho fique a frente da direção do dedinho do pé, sem ultrapassar todos os dedos. Apoie as mãos na coxa direita. Sinta o alongamento dos isquiotibiais, das coxas, da panturrilha e do quadril. Fique nessa posição por 30 segundos e depois mude de lado.

Fique na posição lunge, apoiando-se no joelho dobrado e mantendo-o na direção dos dedos do pé (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

Dicas de segurança

Aqueça os músculos alongando-se com cuidado antes de tentar fazer qualquer exercício. Fique em cada posição por pelo menos 30 segundos, e faça dez repetições por vez. Alongue-se várias vezes por dia para ter o máximo de aproveitamento. Verifique se a postura e a forma das posições estão corretas para evitar lesões e mantenha a respiração suave e contínua.

Faça as posições corretamente durante o alongamento para evitar lesões (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)
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Referências

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