Como fortalecer os músculos da perna

Escrito por sasha maggio Google | Traduzido por monica ferreira rocha lopes
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Como fortalecer os músculos da perna
A tensão nos músculos da batata da perna é uma das causas comum de problemas musculares (Thinkstock/Comstock/Getty Images)

Dores nas canelas ou fraturas causadas por estresse ocorrem indiscriminadamente e são dolorosas. Previna lesões na parte inferior da perna com musculação e alongamento, isso aumentará a sua capacidade de realizar atividades regulares e de fazer exercícios sem dor. Embora mais associado com os atletas e corredores, os problemas na canela afetam pessoas de todas as classes sociais. Liberar a tensão persistente nos músculos da batata da perna melhorará seus esforços de fortalecimento da canela. Além disso, um alongamento leve antes e depois de uma atividade diária ajudará a prevenir uma dor recorrente.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Pesos leves de 2 a 4 kg (opcional)
  • Step ou escada

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Instruções

  1. 1

    Aqueça seu corpo antes do treinamento de força. Realize de 10 a 15 minutos de caminhada em ritmo moderado ou faça exercícios leves de relaxamento.

  2. 2

    Se alongue após o aquecimento. Dê um pequeno passo para a frente com um dos pés, inclinando-se para frente, enquanto mantém o pé de trás reto no chão, esticando a parte inferior da perna . Faça a mesma coisa com a outra perna.

  3. 3

    Se desejar, segure pesos e posicione seus pés separados na largura dos ombros, levantando para cima devagar a parte traseira dos pés em direção à batata da perna. Mantenha-se nessa posição por alguns minutos, em seguida, desça devagar com os pés. Faça de 10 a 15 repetições.

  4. 4

    Fique na beirada de um step como se fosse subir escadas, com a parte dianteira dos pés pressionando o step, seus calcanhares devem se estender para fora da beirada. Segurando-se no corrimão, desça lentamente os calcanhares abaixo da beirada do step, o peso do corpo adiciona resistência ao alongamento, fortalecendo os músculos. Mantenha por alguns segundos e depois volte para o nível do step. Faça de 10 a 15 repetições, mas mova-se lentamente e segure no corrimão para ter segurança.

  5. 5

    Envolva-se em exercícios pliométricos várias vezes por semana. A pliometria pode incluir saltos e exercícios relacionados que irão melhorar a força muscular da canela, bem como a estabilidade e a resistência da perna, enquanto reduz uma possível lesão ou dor.

Dicas & Advertências

  • Se os problemas persistirem, consulte o seu médico e pense na possibilidade de investir em sapatos com suportes apropriados para as atividades do dia a dia. As palmilhas para diferentes problemas nos pés, como pé chato, podem melhorar várias dores relacionadas a esportes.

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