Como manter uma postura correta enquanto digita

Escrito por ehow contributor | Traduzido por maria renata c. m. siqueira
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Como manter uma postura correta enquanto digita
Mantenha postura adequada ao digitar

Enquanto navega em seu computador, você pode causar um torcicolo que incomodará no fim do dia. No entanto, você pode ficar surpreso que problemas de postura constantes podem levar a distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho (DORT), tais como síndrome do túnel do carpo, hérnia de disco e tendinite. De acordo com a Associação de Segurança e Saúde Ocupacional dos EUA, pelo menos um terço dos problemas entre os trabalhadores americanos são DORTs causados por falta de atenção ergonômica. Se você usa o computador durante todo o seu dia de trabalho, siga esses passos para manter uma postura adequada ao digitar, evitando dores crônicas no pescoço, costas e nervos do braço.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Cadeira ergonômica
  • Almofada para pulso
  • Teclado ergonômico
  • Descanso para os pés
  • Apoio para documentos

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Instruções

  1. 1

    Use uma cadeira ajustável e com suporte. Ajuste a altura da cadeira para que suas pernas fiquem em um ângulo de 90 graus com o joelho e os seus pés estejam firmes no chão em sua frente. Sua cadeira deve dar um suporte adequado para a lombar também. Se você estiver usando uma cadeira dobrável da garagem, será preciso comprar uma nova.

  2. 2

    Coloque um apoio para pés adequado se eles não conseguirem encostar no chão depois do ajuste da cadeira.

  3. 3

    Lembre-se de que uma postura de digitação adequada diminui o excesso de carga em seus pulsos, antebraços e ombros. Para conseguir isto, coloque o seu teclado levemente embaixo de seus cotovelos, deixando a parte de cima do teclado longe de você, de modo que os seus pulsos fiquem em uma posição neutra quando seus dedos tocarem as teclas. Se você não tiver um teclado com pernas ajustáveis que permitam criar um declive negativo, compre um descanso de pulso de gel ergonômico, que está disponível no site ErgoAid.com (veja Recursos abaixo). O descanso permite que você mantenha uma posição neutra do pulso, reduzindo a dor nos nervos e a pressão no túnel de carpo.

  4. 4

    Evite a fatiga no pescoço e dores de cabeça ajustando a tela do computador na altura de seus olhos ou levemente abaixo, e aproximadamente a um braço de distância de seu corpo. Quando ela estiver corretamente ajustada, você deve estar olhando levemente para baixo no centro da tela.

  5. 5

    Relaxe seus ombros, mantendo a coluna neutra, com os ombros na direção dos quadris enquanto você se prepara para digitar. Garanta que seus braços, mãos e dedos estejam relaxados. Digite com suas mãos pairando sob o teclado, descansando os seus pulsos somente quando parar de digitar. Essa posição previne a compressão de nervos e a falta de suprimento de sangue para pulsos, mãos e dedos.

  6. 6

    Evite pressionar fortemente o mouse, já que isso causa tensão nos músculos e câimbra nas mãos. Ao invés disso, relaxe suas mãos no mouse. Se você achar que não pode usar um mouse externo confortavelmente, tente um trackball ou um touchpad no lugar.

  7. 7

    Se você está consultando papéis frequentemente, use um apoio para documentos perto de seu monitor. Isso permite que você olhe diretamente para o documento, sem ter que colocar o queixo para dentro e olhar para a mesa, torcendo o seu pescoço e causando esforço nos olhos. O site ErgoWorks.com vende diferentes tipos de apoio para documentos, desde os conectados ao monitor aos de design livre (veja Recursos abaixo).

  8. 8

    Dê pausas regularmente, lembrando-se de se levantar e andar por um ou dois minutos depois de 20 a 30 minutos digitando. Mantenha a postura adequada enquanto digita e se alongue periodicamente. Essas atitudes diminuirão a tensão muscular e a fadiga, permitindo que você se sinta mais confortável durante os intervalos.

Dicas & Advertências

  • Se você tem um teclado antigo e chato, tente substituí-lo por um ergonômico. Apesar de eles parecerem estranhos, estes novos teclados são desenhados para maximizar o conforto e a posição ergonômica dos pulsos. Você encontrará uma variedade de teclados em Recursos Ergonômicos (veja Recursos).
  • Se você estiver usando um laptop, considere usar um teclado ergonômico separado e um mouse. O teclado chato da maioria dos laptops pode causar desconforto nas mãos e pulsos. Se você tiver que usar um, relaxe e alongue seus antebraços e pulsos frequentemente.

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