Saúde

Como reforçar o tendão da patela

Escrito por amanda ballard coates Google
Como reforçar o tendão da patela

running image by Byron Moore from Fotolia.com

O tendão patelar situa-se no joelho. Os tendões do joelho podem inflamar, romper ou degenerar ao longo do tempo, causando fortes dores na perna logo abaixo da rótula do joelho. Esta condição é mais conhecida como tendinite patelar, também chamado de joelho saltador. Mudança rápida de direção enquanto correr e uso excessivo do tendão patelar são causas típicas de dor associada com tendinite patelar. Exercícios simples que reforçam o tendão patelar podem prevenir lesões no joelho e inflamação.

Nível de dificuldade:
Fácil

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  • Calçado de suporte

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Instruções

  1. 1

    Colocar um calçado atlético antes de começar a exercitar. ‎Calçado adequado é importante para fornecer amortecimento e suporte para os joelhos durante o movimento.

  2. 2

    Execute os seguintes três exercícios regularmente para fortalecer o tendão patelar e os ligamentos circundantes e evitar lesões no joelho. Se exercícios tradicionais são difíceis para você se comprometer, tente ioga. Certos exercícios de yoga também são benéficos para reforçar o tendão patelar.

  3. 3

    Ande de bicicleta estacionária duas a três vezes por semana durante 15 minutos. Antes disso, certifique-se de ajustar o assento da bicicleta para que sua perna esteja totalmente estendida sobre o pedal descendente. Depois de uma semana, aumente o tempo para 20 minutos por dia. Continue a aumentar a duração por 5 minutos cada semana, trabalhando para o objetivo de 30 minutos por dia.

  4. 4

    Sente no chão com as pernas diretamente na sua frente para realizar exercícios isométricos para o quadríceps. Os músculos do quadrícep estão localizados na área de coxa. Flexione o quadríceps, empurrando os joelhos em direção ao chão e mantenha a contração por 5 segundos. Este exercício é repetido 10 vezes em cada perna e deve ser realizado duas vezes por dia.

  5. 5

    Deite de costas para realizar o próximo exercício. Mantenha sua perna reta, levante a perna até a articulação do quadril e segure por 5 segundos. Lentamente abaixe sua perna. O levantamento da perna repete-se 10 vezes cada perna, duas vezes por dia. Você também pode variar este exercício deitando em cada lado do seu corpo e, novamente, levantando as pernas para cima e segurando por 5 segundos. Dez repetições devem ser executadas para cada lado, duas vezes por dia.

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