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Treino Aeróbio Intervalado na Esteira

Atualizado em 18 julho, 2017

Depois que você já tiver uma base de caminhada ou corrida regular há pelo menos seus meses, você deve estar preparado para aumentar o nível de intensidade com um treino intervalado. O treino intervalado pode ser feito numa esteira com a repetição de uma padrão com um período de alta velocidade seguido de um breve período de recuperação ao longo de todo o treino. O importante é não deixar que seu corpo fique confortável durante o treino para que ele tenha que se esforçar mais. Isso se tornará uma parte importante de seu treino e em última análise irá melhorar seu condicionamento físico.

Desenvolver um bom treino na esteira traz diversos benefícios. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Velocidade

O treino pode ser feito numa esteira ao se variar a velocidade. Comece com um período de aquecimento fácil com caminhada ou jogging. Antes de começar um treino intervalado, seu corpo deve estar completamente aquecido com todos os músculos soltos e flexíveis. Do contrário, você corre o risco de se lesionar.

Comece com uma velocidade que seja mais lenta do que o normal para um período de aquecimento. Depois encontra uma regulagem básica de km/h que seja ligeiramente acima da velocidade de aquecimento. Esta é a velocidade à qual você voltará em seus períodos de recuperação. Depois que você tiver essa base, aumente essa velocidade a cada dois minutos.

Por exemplo, se sua velocidade de aquecimento está em torno de 5km/h, sua velocidade básica ou de recuperação deve estar em torno de 6,5 km/h. Os períodos de velocidade devem começar com aproximadamente 7 km/h e depois 6,5 km/h durante um minuto de recuperação. O próximo minuto deve ser numa velocidade de cerca de 8 km/h e depois cerca de 6,5 km/h por um minuto.

Continue aumentando a velocidade minuto sim, minuto não, 9km/h, 9,5km/h, 10,5km/h e ao mesmo tempo mantendo sua recuperação em 6,5 km/h. Esse padrão deve continuar até a metade de seu treino, durando de 10 a 20 minutos. Sempre faça um período de descanso pleno ao término do treino.

Inclinação

Outra opção de treino em esteira é variar a inclinação. Comece com um aquecimento com elevação relativamente plana em 1,0. Quando você estiver pronto para a parte intervalada de seu treino, aumente a elevação durante um minuto, depois recupere-se em 1,0 por um minuto. Mantenha a mesma regulagem de km/h durante todo o treino. Seu treino se tornará mais difícil pela alteração da inclinação, não da velocidade.

Por exemplo, corra durante um minuto com inclinação de 1,5, depois recupere-se durante um minuto com 1,0, corra mais um minuto em 2,0, recupere-se em 1,0. Continue a aumentar a inclinação a cada minuto para 2,5, 3,0, 3,5 e assim por diante, ao mesmo tempo mantendo seu período de recuperação em 1,0.

Períodos de intervalo

A duração dos intervalos pode variar. Um minuto é um bom ponto de partida, mas se você é iniciante, você pode começar em 30 segundos. Se você é avançado, pode fazer isso em dois minutos. O objetivo é manter o período de recuperação o mais breve possível, ao mesmo tempo permitindo que seu corpo se recupere. Quanto mais em forma você estiver, mais rápido seu corpo irá se recuperar e mais breve será seu período de recuperação.

Exemplos

Este é um exemplo de treino intervalado na esteira

Aquecimento, 10 minutos a 5km/h Aumente gradualmente a regulagem para 7km/h e deixe que seu corpo se ajuste a essa velocidade. Em seguida: Corra durante um minuto a 7km/h Recupere-se durante um minuto a 5,5km/h Corra durante um minuto a 8km/h Recupere-se durante um minuto a 5,5km/h Corra durante um minuto a 9km/h Recupere-se durante um minuto a 5,5km/h

Continue aumentando a velocidade a cada intervalo e repita o padrão de 10 a 20 minutos.

Desacelere durante 10 minutos a 5km/h.

Benefícios

Os benefícios de um treino intervalado podem ser significativos. Você irá queimar mais calorias durante e após seu treino, ficará mais rápido e mais forte, e irá melhorar seu condicionamento cardíaco de modo geral. O treino intervalado também alivia o tédio que às vezes é associado ao treino na esteira.

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