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Alongamentos para adutores do quadril

Os adutores são comumente conhecidos como "músculos internos da coxa". Eles consistem do adutor magno, curto, longo e grácil. Estes músculos mediais se conectam à articulação do quadril e do joelho ao redor do osso fêmur. Eles são responsáveis ​​pelo movimento de adução, o que significa colocar a perna na linha média do corpo. Os músculos grácil são responsáveis ​​pelo movimento de adução, assim como pela rotação interna da perna. Alongar a parte interna das coxas e da virilha provém rotação e movimento da perna saudáveis. O alongamento pode ser realizado todos os dias.

O alongamento é vital para manter os rotadores do quadril internos saudável (blond girl stretching on the floor image by Laser from Fotolia.com)

Alongamento lateral do adutor do quadril

O alongamento lateral do adutor do quadril é comumente conhecido como "borboleta". Ele alonga os músculos internos da coxa e auxilia na abertura dos rotadores internos do quadril.

Para executá-lo, sente-se no chão com a coluna ereta. Em seguida, deixe seus joelhos se abrirem para o lado e junte as solas dos pés. Você pode ficar ereto ou inclinar o tronco ligeiramente para a frente, em direção ao seu calcanhar. Mantenha sua respiração contínua e profunda durante a prática. Mantenha-se nesta posição de 20 a 30 segundos. Para se soltar, erga sua coluna lentamente de volta à posição inicial e libere suas pernas. Ele pode ser repetido duas ou três vezes.

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Alongamento unilateral do adutor do quadril

O alongamento unilateral do adutor do quadril usa apenas uma perna de cada vez. Ele abre profundamente a parte interna das coxas e os músculos rotadores do quadril. Uma toalha ou uma faixa de ioga é necessária para este exercício.

Para fazê-lo, comece deitado no chão, com os pés juntos. Em seguida, coloque o seu joelho direito contra o peito e uma toalha torcida ou faixa ao redor da planta de seu pé direito. Na expiração, pressione o calcanhar direito em direção ao teto, e segure a toalha ou faixa em sua mão direita. Gentilmente, movimente a perna para longe de seu corpo para começar a esticar os adutores. Certifique-se de que o lado esquerdo dele permaneça no chão. Segure a posição por 20 a 30 segundos e, lentamente, volte sua perna para o centro. Repita o mesmo movimento com a perna esquerda. O alongamento pode ser repetido duas ou três vezes.

Lunge lateral

O lunge lateral também abre e alonga de forma eficaz os músculos internos da coxa e parte do glúteo máximo.

Para executá-lo, fique em pé com os pés mais abertos do que os ombros. Em seguida, coloque as mãos nos quadris e comece a dobrar o joelho direito para a frente. Para um alongamento mais profundo, dobre-se sob seu quadril e ponha as mãos no chão. Elas devem estar alinhadas com os ombros. Segure o alongamento por 20 a 30 segundos. Para sair dele, libere lentamente as mãos em seus quadris e erga sua coluna. Lentamente, estenda a perna direita.

Repita esse mesmo movimento com a perna esquerda. O alongamento pode ser repetido duas ou três vezes.

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Referências

Recursos

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