Como usar o banco romano na academia

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Os bancos romanos são projetados para trabalhar a base do corpo: abdômen, oblíquos, lombar e glúteos. Existem vários tipos de bancos romanos, sendo que os dois mais usados são o horizontal e o vertical. O horizontal é menor e seu uso gera um pouco de controvérsia entre atletas. É importante manter uma boa forma ao usá-lo devido a facilidade de lesão na coluna. Antes de executar exercícios no banco romano, consulte um profissional para entender como se exercitar adequadamente.

Banco romano vertical

Passo 1

Posicione suas costas no encosto acolchoado, seu antebraço nas almofadas laterais e erga levemente seus joelhos em direção ao peito na medida em que expira. Segure a posição por um segundo e, em seguida, abaixe-os de volta. Faça três séries de 12 repetições.

Passo 2

Posicione suas costas no encosto acolchoado, mas mantenha as pernas esticadas ao erguê-las até que fiquem paralelas ao chão ou levemente na diagonal. Este exercício é ótimo para a parte inferior do abdômen. Segure a posição por um segundo e abaixe as pernas de volta. Faça três séries de 12 repetições.

Passo 3

Fique de frente para o banco e coloque suas mãos na extremidade das almofadas laterais. Caso a máquina não possua apoio para as mãos, coloque-as nas almofadas, embora seja mais difícil. Flexione uma perna para trás e peça para um amigo apoiar seu tornozelo. Segure o peso do corpo nos braços e cruze a outra perna sobre o tornozelo apoiado. Flexione os cotovelos, abaixe seu corpo vagarosamente e retorne à posição. Tente não forçar no apoio no tornozelo, uma vez que esta ajuda só serve para mantê-lo estável. Faça até três séries de 12 repetições.

Banco romano horizontal

Passo 1

Coloque o banco em um ângulo de 45 graus. Posicione-se de modo que sua pélvis se apoie na parte acolchoada e o seu torso fique livre. Encaixe os tornozelos nas almofadas. Abaixe seu torso em direção ao chão e retorne lentamente à posição, mantendo os braços nas laterais. Não faça movimentos bruscos e não gire ou levante as costas de modo que se curvem. Abaixe seu torso e repita o movimento. Faça até três séries de 12 repetições.

Passo 2

Deite-se no banco de modo que seus joelhos ou a parte traseira de suas coxas se encaixem nas almofadas inferiores. Levante o torso vagarosamente e com cuidado para não girá-lo. Segure a posição por um segundo e abaixe-se de volta. Faça até três séries de 12 repetições.

Passo 3

Posicione-se com as costas no banco e os tornozelos embaixo das almofadas inferiores. Expire na medida em que levante o torso à uma posição quase que sentada. Use os músculos abdominais para manter-se nessa posição por um ou dois segundos e, em seguida, retorne a posição inicial. Faça até três séries de 12 repetições.

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