Step 1

Alongue e aqueça seu corpo antes da caminhada para evitar lesões. Faça técnicas de ioga e alongamentos simples, como a posição do cão se espreguiçando, estocadas lentas e colocar as mãos nos pés. Evite alongar mais do que aguenta, mas faça os alongamentos enquanto estiver confortável para ajudar a soltar os músculos e aumentar a frequência cardíaca para prepará-lo para a caminhada.

Step 2

Comece a caminhar em uma superfície plana por cerca de cinco minutos para aquecer antes de subir algum morro. Comece com um caminhar tranquilo, não muito rápido e não muito lento. Mantenha os braços em movimento para ajudar a queimar mais calorias e manter a frequência cardíaca. Deixe a bariga para dentro, a coluna reta e olhe para a frente enquanto caminha; mantenha esta postura durante toda a caminhada.

Step 3

Comece a subir o primeiro morro em um ritmo um pouco mais rápido. Mantenha a barriga para dentro e seus braços em movimento enquanto aumenta o tamanho dos passos e a velocidade. Você queimará mais calorias se der passos maiores, mas não exagere muito caso não se sinta confortável. Repita cerca de cinco vezes.

Step 4

Volte para a superfície plana e caminhe por cerca de dois minutos, a uma velocidade normal ou rápida, dependendo do seu nível de atividade. Volte para o morro, mantendo a mesma posição do corpo, e repita o Passo 3 novamente, subindo-o cinco vezes seguidas.

Step 5

Volte para a superfície plana e caminhe por mais dois minutos. Alterne entre caminhar sobre a superfície plana por dois minutos e subir cinco vezes o morro por três vezes. Alterne entre alta e baixa intensidade ou o que é conhecido como treinamento de intervalo. Esta forma de exercício é a melhor para aumentar a frequência cardíaca, queimar calorias e perder peso.