Alongamentos para iniciantes

Os exercícios devem aumentar de intensidade e dificuldade progressivamente. Alguns alongamentos para iniciantes incluem dobrar-se para frente, para os lados, para trás e alongamentos inicias para trazer as penas sobre a cabeça e para trás das costas. Para ver resultados significantes, faça o treinamento de alongamentos pelo menos três dias na semana, ou podem ser feitos diariamente. Faça cada alongamento por cerca de dez vezes.

Importância do aquecimento

É essencial quer você se aqueça adequadamente antes de participar de qualquer alongamento contorcionista. O aquecimento aumenta a temperatura dos músculos, o que permite que eles se alonguem mais e previne estiramento muscular durante os alongamentos. Um bom aquecimento consiste em cinco ou dez minutos de atividade aeróbica, como corrida ou bicicleta, seguidos de dez a 15 minutos de alongamento suave, preparando os músculos para atividades mais vigorosas.

Técnicas de alongamento

O exercício de inclinação frontal é realizado em pé, separando as pernas na largura do ombro ou um pouco mais. Apoie as mãos numa cadeira à sua frente. Mantenha os braços esticados e incline para frente, forçando os ombros e o peito em direção ao solo.

Para completar a inclinação lateral, em pé, separe as pernas em uma largura maior do que a dos ombros. Mantenha as costas eretas e coloque a mão direita no quadril direito ou na parte superior da coxa. Mantenha as pernas esticadas e incline-se para a direita. Conforme for inclinando-se, deslize a mão direita pela perna em sentido descendente.

Para começar a desenvolver flexibilidade e alongamento que lhe permitam fazer uma inclinação para trás, posicione os pés na largura dos ombros. Incline a cabeça para trás e empurre o peito para frente, criando um arco com suas costas.

Para começar a desenvolver flexibilidade para ser capaz de alongar as pernas por sobre a cabeça e atrás das costas, sente-se no chão com ambos os joelhos dobrados e as mãos posicionadas no solo, atrás de você. Cruze uma perna e posicione o pé sobre a outra coxa. Traga o joelho da perna que não está dobrada em direção ao seu peito.

Dicas e Advertências

Ao executar cada exercício de alongamento, movimente-se devagar e controladamente. Uma vez atingido o ponto de pequeno desconforto, mantenha a posição por 30 segundos. Você não vai conseguir atingir o máximo limite de movimento que muitos contorcionistas conseguem antes de uma significativa quantidade de tempo. Não empurre ou balance na tentativa de aumentar o alongamento. Além de não ser eficiente, isso ainda vai ativar o reflexo muscular e pode fazer com que você se machuque.