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Como aumentar e fortalecer os glúteos

Se você se exercita regularmente ou ainda está começando a treinar, pode achar difícil tonificar e firmar seus glúteos. Caso não esteja executando exercícios específicos para estes músculos, é possível que não estejam sendo trabalhados o suficiente para conseguir a hipertrofia. Por exemplo, uma corrida de meia hora em um local plano não deve ser suficiente para definir os glúteos. Por outro lado, mudar a corrida para um local íngreme ou se exercitar na bicicleta e adicionar exercícios específicos ao seu treino, ajudará no objetivo de firmar e tonificar os glúteos.

Instruções

Faça exercícios para tonificar e firmar o bumbum. (NA/AbleStock.com/Getty Images)

    Afundo

  1. Caminhe por cinco a dez minutos para aquecer o corpo antes de começar o exercício. Quando estiver pronto, mantenha-se em pé e incline as costas levemente para frente, aproximando-se do chão.

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  2. Contraia os músculos abdominais para prevenir lesões e afaste para trás sua perna direita. O joelho direito deve quase tocar o chão. A perna esquerda deve se dobrar em um ângulo de 90º, e o joelho não deve se projetar à frente dos dedos do pé. Mantenha o quadril alinhado, de modo que nenhum dos dois lados fique na frente um do outro. Segure o movimento por duas contagens.

  3. Volte a perna direita para a posição inicial, juntando os pés. Repita o passo oito vezes com a mesma perna, segurando duas contagens a cada passo. Troque a perna e complete oito repetições. Este exercício tem como alvo os glúteos, quadris e coxas, e, portanto, além de tonificar o glúteo, melhora sua estabilidade.

    Elevação de quadril

  1. Deite-se de costas sobre um colchonete. Os braços devem descansar ao lado do corpo e os joelhos devem ficar dobrados, com os pés apoiados firmemente no chão.

  2. Levante os quadris em direção ao teto. Contraia os glúteos e coxas enquanto os quadris estiverem levantados. Conte um e abaixe-os para a posição inicial.

  3. Faça 60 repetições deste levantamento, contraindo os glúteos e coxas todas as vezes. Para evitar lesões, mantenha as costas retas.

    Batidinhas com os dedos

  1. Deite suas costas sobre um colchonete. Os braços devem permanecer ao lado do corpo, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.

  2. Levante os pés e dobre os joelhos de modo que as coxas formem um ângulo de 90º com as panturrilhas paralelas ao chão.

  3. Encoste a ponta dos dedos do pé esquerdo no chão, traga-o de volta ao ângulo de 90º, e encoste a ponta dos dedos do pé direito.

  4. Continue por um minuto. Se cansar a lombar, não encoste totalmente os dedos dos pés no chão.

    Plié

  1. Levante-se e posicione seus pés de modo que fiquem um pouco mais separados que os ombros, com as pontas dos pés voltadas para fora.

  2. Estique os braços para frente para equilibrar, depois movimente o quadril para cima e para baixo tanto quanto conseguir se agachar. Contraia os glúteos, mantenha a coluna reta e certifique-se de que os joelhos nunca se projetem à frente dos dedos dos pés.

  3. Agache por um minuto, depois levante o corpo lentamente de volta à posição anterior. Repita quantas vezes conseguir.

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Dicas

  • Apenas realize os exercícios quando se sentir bem, mas faça-os ao menos três vezes por semana. Conforme ganhar mais força e firmeza, se exercite por mais tempo e aumente o número de repetições.

Aviso

  • Não exagere. Se sentir dor excessiva durante um exercício, não continue.

O que você precisa

  • Esteira (opcional)
  • Bicicleta ergométrica (opcional)

Referências

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