Postura da cobra

Desça até o chão e fique com a cabeça virada para seu tapete de ioga. Posicione a testa sobre ele. Estique as pernas com o peito do pé pressionado contra o chão. Com os cotovelos próximos ao corpo, deslize as mãos no chão em direção aos ombros. Inspire e, ao expirar, levante sua testa do chão lentamente. Na próxima expiração, levante os ombros e, em seguida, levante o peito do chão. Respire normalmente enquanto permanece nessa postura e contraia os glúteos enquanto isso. Permaneça na postura da cobra durante 30 segundos e vá aumentando para um minuto conforme for ganhando prática.

Postura da mão no joelho

Mude para uma posição de pé. Expanda seus dedos dos pés para ter uma base maior para se apoiar. Levante seu joelho esquerdo e segure-o levemente com a mão esquerda. Coloque a mão direita na cintura. Sutilmente, passe seu peso para a perna direita, contraia os músculos da coxa direita e contraia os músculos dos glúteos. Respire normalmente enquanto mantém a postura. Se não estiver conseguindo se equilibrar bem, segure-se no encosto de uma cadeira ou na parede. Mantenha a postura por cinco respirações. A seguir, solte o joelho esquerdo e estique sua perna para frente, mantendo-a fora do chão. Procure ficar assim por cinco inspirações e expirações; ou faça quantas conseguir até chegar a cinco. Repita todo o movimento do lado direito.

Postura do gafanhoto

Deite-se no chão com a testa encostada em seu tapete de ioga. Alinhe os braços com o corpo, mantendo as palmas para cima. Estique os dedos dos pés e contraia com força os músculos das coxas e das nádegas. Inspire e, quando expirar, levante a cabeça, o peito e as pernas do chão. Atente para manter os músculos dos braços, das pernas e das nádegas contraídos e esticados ao máximo. Respire normalmente, mantendo a postura por cinco respirações. Em seguida, encoste os braços, as pernas, a cabeça e o peito no chão mais uma vez. Vire sua cabeça para o lado, descanse por alguns segundos e repita a postura mais duas vezes. Se sentir algum desconforto nos ossos da pélvis e do quadril ao encostá-los contra o chão, coloque uma toalha dobrada na região para amaciar.

Considerações

Para que essas posturas que visam aumentar os glúteos funcionem, lembre-se de contraí-los ao realizar o movimento. Eles são um dos maiores grupos musculares do corpo. Realize os exercícios em dias alternados para maximizar os resultados.