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Exercícios abdominais em casa para mulheres

Caso esteja carregando peso extra no abdômen e deseje aplainar a barriga, a principal coisa a se fazer é perder peso através de exercícios cardiovasculares. Infelizmente, não é possível eliminar gorduras de partes específicas do corpo; alguns exercícios, entretanto, podem ser feitos junto ao treino aeróbico para ajudar a tonificar e modelar sua barriga. Quando perder alguns quilos extras, então, você poderá mostrar seu corpo em forma.

Instruções

Alguns exercícios podem ser feitos junto ao treino aeróbico para ajudar a tonificar e modelar sua barriga (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)
  1. Caminhe para perder peso. Para acrescentar exercícios aeróbicos ou cardiovasculares à sua rotina de exercícios, apenas comece a caminhar -- não custa nada, você pode fazer assim que sair de casa e pode levar consigo as crianças ou o cachorro. Uma caminhada rápida de 30 a 45 minutos, de três a cinco dias por semana queimará calorias e ajudará a diminuir a barriga. Você precisa caminhar rápido o bastante para aumentar seus batimentos cardíacos para 70 a 80% da frequência máxima. Para aumentar a intensidade, tente balançar os braços, usar varas de caminhada ou subir alguns morros.

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  2. Faça torções de cintura usando um cabo de vassoura. Coloque o cabo sobre os ombros, por trás da cabeça e segure-o com suas mãos, com os braços abertos um pouco mais do que a distância entre os ombros. Fique de pé com os pés mais ou menos na distância entre os ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Contraia os músculos abdominais e lentamente gire o corpo o máximo que puder para a direita. Retorne lentamente ao centro, gire para a esquerda e retorne. Enquanto torce a cinture, mantenha os pés firmemente no chão, com os dedos apontando para frente. Não gire os joelhos. Para evitar machucar o joelho, suas rótulas devem sempre apontar para frente. Faça três séries de oito a 12 repetições. Para aumentar a resistência, amarre pesos para tornozelo ao redor do cabo de vassoura.

    Faça torções de cintura
  3. Tente inclinações laterais. Segure um peso em cada mão. Caso não tenha halteres, use latas de sopa ou garrafas de plástico cheias de água ou areia. Fique de pé com a coluna ereta, os pés abertos na distância entre os ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Contraia os músculos abdominais e lentamente incline o tronco o quanto puder para a direita, sem inclinar o corpo para frente. Retorne lentamente ao centro e repita para o outro lado. Para não machucar a coluna, é importante manter os ombros sobre os quadris durante todo o exercício; um erro comum é curvar-se para frente durante a inclinação lateral. Mantenha as nádegas contraídas e também contraia os músculos sob os ombros. Faça três séries de oito a 12 repetições.

    Inclinação lateral
  4. Exercite-se dando socos. Levante-se, mantenha a coluna ereta e os pés separados à distância dos ombros. Feche as mãos e posicione-as na altura do peito. Agache-se e contraia os músculos abdominais. Soque com sua mão direita enquanto torce o corpo ligeiramente para a esquerda. Sua mão direita cruzará seu corpo. Retome a posição e soque com a mão esquerda enquanto torce o corpo para a direita. Faça o movimento com energia. Evite travar os cotovelos enquanto soca; quando socar e estender o braço, mantenha o cotovelo ligeiramente curvado para evitar machucar os ombros e cotovelos. É possível utilizar luvas com pesos ou segurar latas de sopa nas mãos para aumentar a resistência. Realize 25 a 30 repetições. Tente usar luvas de boxe para ajudar a entrar no clima.

    Exercite-se dando socos
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Dicas

  • Mova-se lenta e controladamente nos exercícios de torção da cintura e inclinação lateral. Mesmo que os socos sejam mais rápidos, você deve manter bom controle do corpo.
  • Esses exercícios não devem causar dores nas articulações ou nas costas. Pare imediatamente e consulte um médico se desenvolver dores.

Aviso

  • Não trave os joelhos ou cotovelos enquanto se exercita. Mantenha os músculos abdominais contraídos.

O que você precisa

  • Cabo de vassoura
  • Halteres
  • Pesos para os tornozelos
  • Latas de sopa ou recipientes plásticos cheios de água (caso não tenha halteres)

Recursos

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