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Lista de alimentos ricos em biotina

A biotina, também conhecida como vitamina H, forma uma parte do grupo das vitaminas do complexo B. Assim como as outras vitaminas do tipo B, a biotina ajuda o corpo a transformar alimentos em combustível para energia. Essa vitamina solúvel em água também auxilia no metabolismo de gorduras, carboidratos e aminoácidos, os blocos básicos de proteína. Por ser solúvel em água, a biotina não é armazenada pelo corpo. No entanto, as bactérias intestinais podem produzi-la. É possível obter a dosagem diária necessária de biotina, que é 30 mg por dia, consumindo alimentos ricos nessa vitamina.

A noz-pecã é uma fonte de biotina (Mona Makela/iStock/Getty Images)

Levedura, grãos e nozes

As leveduras de cerveja e nutricional são boas fontes de vitamina H. De acordo com o Instituo Linus Pauling dos EUA, uma porção de 7g de levedura fornece entre 1,4 a 14 microgramas de biotina. Os grãos integrais e seus produtos contêm valores significativos de biotina. Comer uma fatia de pão integral fornecerá cerca de 0,02 a 6 microgramas de vitamina H. Castanhas como amêndoas, amendoim, nozes-pecãs e nozes são outras fontes de biotina.

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A vitamina H pode ser encontrada em pão integral (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Ovos e laticínios

Os ovos, principalmente gemas, têm uma das concentrações mais altas de biotina, com apenas um ovo grande cozido contendo entre 13 a 25 microgramas de biotina. No entanto, o ovo cru contém uma proteína chamada avidina que previne a absorção de biotina pelo corpo, de acordo com a Universidade de Maryland dos EUA. Produtos lácteos como leite e queijo são fontes naturais dessa vitamina. O queijo cheddar fornece entre 0,4 a 2 microgramas de biotina por cada porção de 30 g.

A gema do ovo é rica em biotina mas a clara impede sua absorção (Valentyn Volkov/iStock/Getty Images)

Carne e peixe

O fígado contém concentrações altas de biotina, entre 27 a 35 microgramas em cada 90 g de fígado cozido. Outras carnes de órgãos, como rim, armazenam quantidades significativas de biotina. Uma porção de 90 g de carne de porco cozida fornece entre 2 a 4 microgramas de biotina. Essa vitamina também pode ser encontrada em peixes como salmão e sardinhas. O salmão cozido tem entre 4 a 5 microgramas de biotina por cada porção de 90 g. O Instituto Linus Pauling dos EUA afirma que uma porção de 90 g de carne equivale ao tamanho de uma pilha de cartas de baralho.

Existem entre 2 a 4 microgramas de biotina em cada 90 g de carne de porco cozida (Liv Friis-Larsen/iStock/Getty Images)

Frutas, verduras e legumes

De acordo com a Universidade do Estado do Colorado, dos EUA, a maioria das verduras contém biotina. Uma xícara de chá de couve-flor fornecerá entre 0,2 a 4 mg de biotina. Um abacate inteiro tem cerca de 2 a 6 mg da vitamina. Uma xícara de chá de framboesas tem entre 0,2 a 2 mg de biotina. A soja e outras leguminosas, como ervilha preta e feijões, contêm biotina. Bananas, manteiga de amendoim e cogumelos são outros alimentos que também contêm essa vitamina.

É possível obter entre 2 a 6 mg de biotina de um abacate (moodboard/moodboard/Getty Images)
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Referências

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