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Como melhorar seu tempo em corridas de 5 km

Atualizado em 23 março, 2017

Como corredor, seu tempo para 5 km é uma boa maneira de medir sua velocidade, resistências e condicionamento geral. Embora percorrer essa distância não seja particularmente difícil para um corredor intermediário, é possível ficar desestimulado se todas as corridas de 5 km forem completadas no mesmo tempo. Isso pode ser desmoralizante, mas não se preocupe - existem alguns passos concretos que, no decorrer de alguns meses, ajudarão você a melhorar seu tempo e a quebrar seu próprio recorde.

Instruções

Melhorar seu tempo de corrida pode fazer você se sentir ótimo (Hemera Technologies/PhotoObjects.net/Getty Images)
  1. Escolha um objetivo de passada para os 5 km. Isso deve ser uma melhora razoável: Se você estiver correndo 5 km em 30 minutos, você pode reduzir seu tempo para 27 minutos. Estabelecer um objetivo de 18 minutos, no entanto, é apenas se preparar para uma decepção.

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  2. Multiplique seu objetivo por 60, então divida o total por 50 para obter sua passada a cada 100 metros. Então, se você quer correr 5 km em 27 minutos, multiplique 27 por 60 (1620), então divida por 50, resultando em 32.4. Você precisa de uma média de 32 segundos a cada 100 metros ou menos para reduzir seu tempo para 27 minutos em percursos de 5 km.

  3. Corra 12 quarteirões de 400 metros em seu novo ritmo - esse é o treinamento de intervalo. Para terminar os 5 km em 27 minutos, você precisa correr 400 metros em 2 minutos e 8 segundos, ou menos. Espere 30 segundos entre as corridas (intervalos de descanso).

  4. Diminua seu tempo de recuperação para 15 segundos uma vez que você conseguir alcançar sua nova passada consistentemente por uma semana.

  5. Misture seu exercício de rotina com seis corridas de 800 metros e três corridas de 1600 metros. Siga a mesma fórmula de recuperação conforme fez com a corrida de 400 metros.

  6. Faça intervalos correndo o mais rápido possível por 30 segundos, então diminuindo a velocidade por 30 segundos; repetindo até seu passo começar a diminuir. Isso aumentará a habilidade de seus músculos no processo de oxigenação, gerando uma resposta mais rápida.

  7. Faça corridas semanais longas de cerca de 20 km. Esses quilômetros devem ter uma variedade de passadas, com uma leve no começo, seguindo para o ritmo de seu objetivo dos 5 km (para os exercícios de 400 metros) por 800 metros, diminuindo gradualmente, então repetindo a passada de 5 km para os outros 800 metros. Uma vez que você começar a fazer isso consistentemente, você deverá começar a correr em sua nova passada a cada 1,6 km, então gradualmente aumentando a velocidade de suas passadas mais lentas.

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Referências

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