Como treinar para o 100 metros rasos
O treinamento para a corrida de 100 metros concentra na construção de força, velocidade e técnica. Não há nenhuma necessidade no exercício aeróbico, desde que seu corpo só usa energia anaeróbica para correr. Em vez disso, você vai querer gastar seu tempo na sala de musculação e na pista, construindo a força que você precisará para alcançar suas maiores velocidades.
Step 1
Fique em forma antes do treino para a corrida de 100 metros. Você precisa estar apto antes de realizar um treino de formação específica; assim permite que um ou dois meses antes você comece a aumentar a sua força, flexibilidade e saúde em geral.
Step 2
Divida sua temporada de treinamento em diferentes períodos de quatro semanas de treinamento para otimizar a construção e recuperação muscular, e as fases de pico.
Step 3
Aqueça-se antes e esfrie depois de cada treino com uma corrida leve, alongamento dinâmico e exercícios direcionados a cada grupo muscular.
Step 4
Incorpore exercícios de 20 metros e 30 metros, assim como treinos de velocidade, alternando os percentuais de força para controlar o seu rendimento muscular.
Step 5
Aprenda técnicas de corrida adequadas para evitar lesões e maximizar o desempenho. Nunca pratique sem o uso de técnica apropriada, e registre em vídeo periodicamente o seu treinamento para verificar a técnica de uma outra perspectiva.
Step 6
Passe a sua primeira fase de treinamento (quatro semanas ou mais) no desenvolvimento de técnica e força. Durante este período, realizar o treinamento equilibrado de peso três dias por semana, exercícios anaeróbios um dia por semana (por exemplo, fazer repetições de 50 metros) e resistência de treinamento de um dia por semana.
Step 7
Avance a sua aptidão e técnica na próxima fase de seu treinamento. Faça um treinamento intensivo com peso em sua rotina já existente de musculação, um dia por semana. Comece a treinar com peso para grupos musculares específicos para os 100 metros. Adicione um dia por semana à pratica de racionalizar a sua técnica de alta velocidade.
Step 8
Passe a próxima fase praticando mais corridas estilo de competição, fazendo várias repetições de 100 metros a 100% da sua capacidade de resistência diária, e pratique a partir do bloco de largada de uma competição.
Step 9
Regularmente meça o seu desempenho, e realize testes de aptidão e prontidão para a competição. Faça uma fase de ajuste sua rotina para tratar de áreas que precisam de mais melhorias.
Step 10
Gaste uma fase se recuperando do treinamento e planejando o próximo conjunto de fases de treinamento.
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