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Como saber quantas repetições fazer no levantamento de peso?

A sabedoria convencional sobre o levantamento de pesos dita que uma pessoa deve escolher um peso que consiga levantar oito a 12 vezes em uma série. Embora esta seja uma regra prática útil, a questão de quantas repetições executar depende das metas individuais da pessoa, da idade, da experiência e de diversos outros fatores. Como uma regra geral: se sua meta for ganhar força e vigor, use mais peso e faça menos repetições. Se seu objetivo for aumentar a resistência, use menos peso e faça mais repetições.

A quantidade de repetições que você deve fazer em uma série depende de fatores individuais (Jupiterimages/Stockbyte/Getty Images)

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Uma repetição é um movimento completo de determinado exercício. Uma série é um grupo de repetições. As opiniões variam muito em relação aos números de repetições e séries que uma pessoa deve fazer para ganhar força. Mas, em geral, se você quiser ficar maior e mais forte, escolha um peso mais pesado que você consiga levantar de quatro a oito vezes por série. O peso deve ser pesado o suficiente para que a última repetição precise de uma boa dose de esforço. Se você estiver usando pesos mais pesados, permita-se mais tempo de descanso entre as séries.

Se a sua meta com o levantamento de peso for tônus e resistência, escolha um peso mais leve que você consiga levantar dez a 12 vezes. Novamente, seu peso deve ser pesado o suficiente para que a última repetição seja muito difícil de executar.

Por que usar mais peso e fazer menos repetições faz com que você ganhe mais força? Para começar, uma pessoa usando pesos mais pesados tende a precisar de mais esforço durante o treino. A composição corporal também é chave. O corpo humano é formado por dois diferentes tipos de músculos: os de contração lenta e os de contração rápida.

De acordo com a Escola de Medicina da Universidade de Indiana, nos EUA, os músculos de contração lenta se contraem devagar, usam muito oxigênio, são muito alimentados por vasos sanguíneos e são capazes de maior resistência. Eles são usados em exercícios de resistência como corridas de longa distância e ciclismo.

Os músculos de contração rápida se contraem rapidamente, não utilizam muitos vasos sanguíneos e são capazes de mais força, mas menos resistência. Corridas curtas de velocidade e arremessos são atividades que exigem muito destes músculos. Quando você levanta pesos pesados, você envolve e desenvolve mais destes músculos de contração rápida, assim aumentando a força do seu corpo.

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Variações

Mantenha-se comprometido. Trabalhe tanto a força quanto o tônus experimentando diferentes tamanhos de pesos em dias diferentes. Além disso, tente variar os tamanhos dos pesos entre séries. Por exemplo, ao invés de simplesmente executar três a cinco séries do mesmo peso e com o mesmo número de repetições, experimente o sistema de "pirâmide", que envolve aumentar a carga e reduzir as repetições a cada série. Você pode, por exemplo, levantar 40 kg 10 vezes na primeira série, 50 kg seis vezes na segunda e 60 kg quatro vezes na terceira. Na abordagem de "pirâmide inversa", você faria o oposto, diminuindo a carga e aumentando o número de repetições a cada série.

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Referências

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