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Como ter braços fortes sem levantar pesos

Para ganhar força muscular e tamanho, em qualquer parte do corpo, é necessário usar alguma forma de resistência. O princípio da sobrecarga fala que o corpo vai se adaptar à tensão e construir músculos. No entanto, a resistência não tem que ser obrigatoriamente através de pesos. Se você simplesmente não gosta de levantamento de pesos ou se existe uma razão para não usá-los, é possível atingir seu objetivo em ter braços fortes e tonificados através de outros métodos.

Instruções

Posições de yôga ajudam a fortificar o braço (pilates-balancing arms image by Leticia Wilson from Fotolia.com)
  1. Use o seu próprio corpo como resistência. Existem alguns exercícios que usam o peso corporal de uma pessoa, como a resistência, para construir a força dos membros. As flexões são um exemplo perfeito. Outro movimento de fortalecimento do braço é o mergulhos de tríceps. Realize exercícios apropriados duas a três vezes por semana em dias não consecutivos para obter braços mais fortes. Comece por fazer de 10 a 15 repetições de vários exercícios diferentes. Por exemplo, você poderia fazer 15 repetições de flexões, mergulhos de tríceps e outros exercícios que envolvam o peso do corpo sobre os braços.

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  2. Comece a praticar posturas de yôga. Os movimentos de yôga aumentam a flexibilidade e ajudam a construir a força total do corpo sem o uso de quaisquer ferramentas. Há algumas poses em particular que fortalecem a parte superior do corpo, tais como golfinhos, gafanhoto e paradas de mão. Para ter braços fortes é necessário fazer poses de yôga ou aulas em uma base regular, de duas a três vezes por semana. Você pode não ser capaz de fazer todas as poses imediatamente ou mantê-las durante muito tempo, mas gradualmente a força do seu braço vai melhorar e te permitir realizar essas posições sem muito esforço.

  3. Use uma faixa de resistência. Você pode fazer vários exercícios de braço usando uma faixa para auxiliar os movimentos. Por exemplo, fique de pé e segure a faixa de resistência em ambas as mãos. Puxe-a o máximo que conseguir. Estenda ambos os braços para fora e para frente na altura dos ombros. Use as duas mãos para puxar a faixa novamente. Este exercício trabalha o peito e os braços. É desejável também fazer exercícios de bíceps e tríceps com a faixa. Realize de 10 a 15 repetições com cada braço usando a faixa, de duas a três vezes por semana. Quando conseguir acumular mais força no braço, execute várias séries de cada exercício para aumentar os benefícios.

  4. Use ferramentas alternativas de ginástica. Use a moldura da porta ou a barra de levantamentos para realizar de 10 a 15 exercícios várias vezes por semana. Segure uma prancha isométrica para fazer flexões de 30 a 60 segundos ou use uma bola própria de ginástica. Consiga um anel de pilates para exercícios de fortalecimento do braço. Balance um kettlebell com ambos os braços ou use um braço de cada vez para ir construindo a força gradativamente. Você pode até enrolar jarros de plástico com água ou areia para construir seu bíceps. Faça exercícios na máquina de remo da academia por 15 a 20 minutos para um treino cardiovascular.

  5. Pratique pilates. O pilates foi desenvolvido por Joseph Pilates, como forma de reabilitar as lesões e reconstruir sua força. Este método de condicionamento físico tornou-se popular com dançarinos e, finalmente, foi adaptado para o ambiente da academia. Os exercícios podem ser feitos com um equipamento chamado de reformador ou sem ferramentas. Embora esse tipo de exercício esteja associado a um núcleo forte (abdominais e costas), o método é aplicável para o fortalecimento dos braços também. O anel de pilates é utilizado especificamente para o desenvolvimento de braços tonificados.

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Dicas

  • Mude sua rotina periodicamente. O corpo se adapta e se acostuma a fazer os mesmos exercícios. Adicione novos exercícios, mais repetições e séries ou fique mais tempo em uma posição específica, para fortalecer e potencializar a sequência de exercícios.

Aviso

  • Fazer exercícios aeróbicos para perder peso é importante, especialmente se você tem excesso de peso em seus braços.

Referências

Recursos

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