Como desenvolver força na parte inferior do corpo com chutes em piscina

Escrito por fiona bayly | Traduzido por felipe minéu
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Como desenvolver força na parte inferior do corpo com chutes em piscina
Uma piscina é um ótimo lugar para conseguir força nas pernas (swimming pool image by apeschi from Fotolia.com)

Exercícios de chute em piscina podem melhorar sua força e flexibilidade nas pernas. Se você nada competitivamente, já está familiarizado com os quatro chutes básicos. Se é um novato, faça exercícios na água, segurando na parede da piscina e realizando um treino usando apenas as pernas. Esses chutes podem ser realizados de uma forma mais lenta ou mais brusca, de acordo com suas metas físicas. Neste exercício, realize apenas dois minutos de cada tipo de chute até que esteja confiante de suas habilidades. Seu objetivo é treinar até cinco minutos ou mais de cada estilo, com descanso de um a dois minuto entre eles.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Traje de nado
  • Touca
  • Toalha
  • Sapatos de solas anti-deslizantes ou chinelos de dedo
  • Corda ou corrente, no caso de você não ser capaz de segurar na beira da piscina
  • Manual de referência de natação

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Instruções

  1. 1

    Comece batendo as pernas para construir poderosos quadríceps e músculos do quadril. Segure na beira da piscina, ou degraus da escada, e estique seu corpo, como se estivesse deitado de barriga para baixo, e comece a bater as pernas. O batimento de pernas faz moção de tesoura em que seus pés alternam de cima para baixo em arcos de cerca de 30 cm. Use seus quadris e músculos do bumbum para iniciar o chute, e não os seus joelhos ou pés. Mantenha as pernas retas, mas permita a leve flexão do joelho. Aponte seus pés, mas permita que seus tornozelos se flexionem tanto quanto possível, ajudando seus pés a "sentirem" a água.

  2. 2

    Defina o seu quadril, glúteo e os músculos da panturrilha com o nado de peito. Os chutes de nado de peito também são chamados de chute de sapo, pois a ação é quase o mesmo movimento do chute de um sapo real. Permaneça flutuando para frente, aponte seus pés e atraia-os para seu bumbum, mantendo os joelhos apontando para os lados. Se você estiver familiarizado com o balé, esta ação imita o grand plié, com os joelhos dobrados para fora. Quando seus pés estiverem o mais perto de seu bumbum possível, flexione-os com força, e chute para fora, depois para trás e ligeiramente para baixo, conduzindo o movimento com o seu calcanhar. Quando suas pernas se reunirem, aponte seus pés novamente. Eles devem parecer como se estivesse pegando a água atrás de você. Pratique este movimento suave e circular até que você consiga executá-lo sem dificuldades.

  3. 3

    Fortaleça e alongue suas ligações do tendão com o chute de costas. Gire e fique de costas, mantendo as pernas estendidas ao longo da superfície da água na sua frente. Você pode precisar reajustar o sua posição na beira da piscina ou escada para encontrar uma posição confortável. Pode ajudar dobrar seus quadris, de modo que você fique "sentado" na água. Em seguida, execute o batimento de pernas novamente. Seu mecanismo vai mudar um pouco, porque agora você está de costas, em vez de de frente, mas o movimento de tesoura básico é o mesmo. Seus pés devem estar novamente apontando, e seus tornozelos devem permanecer o mais flexíveis possível.

  4. 4

    Execute o chute borboleta para desenvolver suas costas, glúteos e músculos abdominais. Gire para ficar de frente novamente, e estenda as pernas para trás, mantendo-as unidas. Aponte os pés e relaxe os tornozelos. O chute borboleta é uma ação semelhante a de um chicote, com seus quadris, pernas e pés ondulando tal como uma onda. Comece empurrando seus quadris para baixo. Enquanto seus quadris se movem para baixo, seus joelhos naturalmente o seguem, em seguida, os tornozelos e os pés também. Quando seus pés se moverem para baixo, chute na água forte o suficiente para ajudar a levantar os quadris novamente. Pense em seus quadris liderando o caminho, ondulando através da água, seguido por seus joelhos e pés. É preciso prática para dominar esse movimento, mas é um chute altamente eficaz para o desenvolvimento da força muscular e da flexibilidade.

Dicas & Advertências

  • Se você é novo em exercícios aquáticos, não tenha medo de pedir ajuda. Consulte um treinador de natação pora uma técnica adequada. Um bom treinador será capaz de explicar a forma como o seu corpo é afetado pelo fluxo de água e resistência. Manuais de instrução de natação podem ser úteis, com muitos deles oferecendo versões ilustradas de cada chute. Não ingira grandes refeição antes de exercícios aquáticos, e inicie a sua sessão com dois a três minutos de aquecimentos suaves, como andar de bicicleta; permita que suas pernas empurrem e puxem a água para qualquer direção.
  • Garanta a aprovação do seu médico antes de iniciar qualquer exercício extenuante. Atente-se para o seu próprio nível de conforto com o exercício dentro da água, e certifique-se de que um salva-vidas ou nadador experiente esteja na piscina com você. Piscinas podem ficar lotadas, então, cuidado com as outras pessoas. Nadadores de estilos livres podem ter certas partes da piscina destinadas a eles.

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