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Como elevar seus níveis de colesterol bom

Aumentar o nível de colesterol bom é fundamental para prevenir doenças do coração
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Introdução

As gorduras do sangue, também conhecidas como lipídios, são compostos principalmente por dois tipos de colesterol e triglicerídios. Nós temos dois tipos de colesterol, o bom e o mau. A diferença está na proteína que carrega a molécula de colesterol no sangue. O colesterol ruim é conhecido como LDL (em português: lipoproteína de baixa densidade). Já o bom colesterol é o HDL (em português: lipoproteína de alta densidade).

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Diferentes tipos de atuação: o colesterol ruim

Esses dois tipos de colesterol agem de forma diferente em nosso organismo. Funciona assim: as partículas de lipoproteína são as principais transportadoras de lipídios. Parte do LDL, o colesterol ruim, é metabolizado no fígado. Depois de ser absorvido pelo intestino, o colesterol é transportado até nossos tecidos sob a forma de LDL. O excesso de colesterol no sangue se oxida e começa a se depositar nas paredes das artérias.

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Diferentes tipos de atuação: o colesterol bom

Enquanto isso, o HDL, o colesterol bom, é o principal transportador de fosfolipídios. Isso quer dizer que ele capta parte do colesterol em excesso no sangue e o transporta até o fígado, onde é convertido em bile. Controlar os níveis de colesterol é muito importante para se prevenir de doenças graves, como as cardíacas. Por isso, recomenda-se verificar os nívels de colesterol ao menos uma vez ao ano.

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Como aumentar os níveis de colesterol bom?

Como o HDL é um tipo de colesterol que ajuda a limpar a gordura que está sobrando nos vasos sanguíneos, ele é conhecido como colesterol bom. Altos níveis de HDL ajudam a evitar doenças do coração. Ele também exerce funções antioxidantes e anti-inflamatórias já que suas moléculas protegem a parede dos vasos e impedem o surgimento das lesões que facilitam o depósito de gordura nas artérias. Uma série de medidas pode ser tomada para aumentar nossos níveis de colesterol bom. Conheça as principais delas.

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Pratique exercícios físicos

A regra vale para a prevenção de doenças em geral: exercícios físicos regulares melhoram o funcionamento do organismo e estimulam a liberação de serotonina, substância química responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Além disso, atividades aeróbicas regulares como corrida, caminhada e ciclismo, contribuem para aumentar os níveis de HDL. Isso está ligado mais à regularidade e à duração dos exercícios do que à intensidade com que são feitos. Então, o importante é praticar sempre, e não intensa e irregularmente.

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Perda de peso corporal

Além de ser responsável por muitos outros problemas de saúde, a obesidade resulta em uma combinação perigosa para o nosso organismo. Ela não apenas aumenta os níveis do colesterol ruim como diminui o colesterol bom. Para aumentar os níveis de HDL, é fundamental estar no peso ideal. Gorduras acumuladas na região da cintura e no quadril são um alerta para a necessidade de aumentar os níveis de colesterol bom no organismo. Uma vez mais, exercícios aeróbicos são importantes aliados nessa batalha.

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Ingerir gorduras monoinsaturadas

Entre as gorduras presentes nos alimentos, as monoinsaturadas são as que realmente auxiliam no aumento dos níveis do colesterol bom. Alimentos como azeite de oliva, amêndoas e óleos vegetais contribuem para aumentar o HDL sem aumentar o colesterol total. Por essa razão, esse tipo de gordura é considerada benéfico.

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Reduzir gordura trans

A gordura trans está presente em grande parte dos alimentos industrializados. Mesmo sendo difícil de não ingerir esse tipo de gordura, a recomendação dos especialistas é evitá-la ao máximo. Ao contrário da gordura monoinstaturada, presente no azeite de oliva, por exemplo, a gordura trans aumenta o colesterol ruim e diminue o colesterol bom. São verdadeiras vilãs da boa alimentação. Presentes em chocolates, biscoitos, sorvetes, bolos, salgadinhos e batatas fritas, a gordura trans deixa os alimentos mais saborosos e conservados. Mas também entope os vasos sanguíneos e pode provocar AVC (acidente vascular cerebral).

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Ingerir mais fibras

Além de melhorarem o funcionamento do intestino, nos manterem saciados por mais tempo e atuarem no equilíbrio de nossa dieta, alimentos ricos em fibras contribuem para elevar os níveis do colesterol bom. Essa substância está presente em alimentos como cereais integrais, frutas, grãos e vegetais. Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. Quando entram em contato com a água em nosso organismo, as figras insolúveis formam um gel no estômago que nos dá a sensação de mais saciedade. Já as fibras solúveis são importantes para diminuir o nível de colesterol e de glicose. Elas ajudam a prevenir diabetes e doenças cardiovasculares. Entre os alimentos mais ricos em fibras estão o farelo de trigo, flocos de aveia e sementes de chia, sem contar no arroz integral e no feijão.

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Parar de fumar

O cigarro é responsável por até 20% das doenças do coração. Parar de fumar é uma medida fundamental para o aumento dos níveis do HDL. Não é a toa que o tabagismo é apontado como o principal fator de risco para o aparecimento de doenças como hipertensão e cânceres, principalmente o de pulmão. A nicotina presente no tabaco diminui a quantidade de oxigênio que chega até o coração, aumentando a pressão arterial e a frequência cardíaca.

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Ingestão de peixes

Ingerir peixes em geral é uma boa iniciativa para aumentar os níveis do colesterol bom, o HDL, em nosso organismo. Principalmente os peixes de água fria como salmão, atum e sardinha contêm um elevado nível de ômega-3, uma gordura insaturada que eleva os níveis do HDL. Além disso, são alimentos com alto nível de antioxidantes, o que contribui para o melhor funcionamento do organismo e para a prevenção de doenças.