Exercícios abdominais em casa para mulheres

Escrito por lori newell | Traduzido por a. araújo
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Exercícios abdominais em casa para mulheres
Alguns exercícios podem ser feitos junto ao treino aeróbico para ajudar a tonificar e modelar sua barriga (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Caso esteja carregando peso extra no abdômen e deseje aplainar a barriga, a principal coisa a se fazer é perder peso através de exercícios cardiovasculares. Infelizmente, não é possível eliminar gorduras de partes específicas do corpo; alguns exercícios, entretanto, podem ser feitos junto ao treino aeróbico para ajudar a tonificar e modelar sua barriga. Quando perder alguns quilos extras, então, você poderá mostrar seu corpo em forma.

Nível de dificuldade:
Fácil

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O que você precisa?

  • Cabo de vassoura
  • Halteres
  • Pesos para os tornozelos
  • Latas de sopa ou recipientes plásticos cheios de água (caso não tenha halteres)

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Instruções

  1. 1

    Caminhe para perder peso. Para acrescentar exercícios aeróbicos ou cardiovasculares à sua rotina de exercícios, apenas comece a caminhar -- não custa nada, você pode fazer assim que sair de casa e pode levar consigo as crianças ou o cachorro. Uma caminhada rápida de 30 a 45 minutos, de três a cinco dias por semana queimará calorias e ajudará a diminuir a barriga. Você precisa caminhar rápido o bastante para aumentar seus batimentos cardíacos para 70 a 80% da frequência máxima. Para aumentar a intensidade, tente balançar os braços, usar varas de caminhada ou subir alguns morros.

  2. 2

    Faça torções de cintura usando um cabo de vassoura. Coloque o cabo sobre os ombros, por trás da cabeça e segure-o com suas mãos, com os braços abertos um pouco mais do que a distância entre os ombros. Fique de pé com os pés mais ou menos na distância entre os ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Contraia os músculos abdominais e lentamente gire o corpo o máximo que puder para a direita. Retorne lentamente ao centro, gire para a esquerda e retorne. Enquanto torce a cinture, mantenha os pés firmemente no chão, com os dedos apontando para frente. Não gire os joelhos. Para evitar machucar o joelho, suas rótulas devem sempre apontar para frente. Faça três séries de oito a 12 repetições. Para aumentar a resistência, amarre pesos para tornozelo ao redor do cabo de vassoura.

    Exercícios abdominais em casa para mulheres
    Faça torções de cintura
  3. 3

    Tente inclinações laterais. Segure um peso em cada mão. Caso não tenha halteres, use latas de sopa ou garrafas de plástico cheias de água ou areia. Fique de pé com a coluna ereta, os pés abertos na distância entre os ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Contraia os músculos abdominais e lentamente incline o tronco o quanto puder para a direita, sem inclinar o corpo para frente. Retorne lentamente ao centro e repita para o outro lado. Para não machucar a coluna, é importante manter os ombros sobre os quadris durante todo o exercício; um erro comum é curvar-se para frente durante a inclinação lateral. Mantenha as nádegas contraídas e também contraia os músculos sob os ombros. Faça três séries de oito a 12 repetições.

    Exercícios abdominais em casa para mulheres
    Inclinação lateral
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    Exercite-se dando socos. Levante-se, mantenha a coluna ereta e os pés separados à distância dos ombros. Feche as mãos e posicione-as na altura do peito. Agache-se e contraia os músculos abdominais. Soque com sua mão direita enquanto torce o corpo ligeiramente para a esquerda. Sua mão direita cruzará seu corpo. Retome a posição e soque com a mão esquerda enquanto torce o corpo para a direita. Faça o movimento com energia. Evite travar os cotovelos enquanto soca; quando socar e estender o braço, mantenha o cotovelo ligeiramente curvado para evitar machucar os ombros e cotovelos. É possível utilizar luvas com pesos ou segurar latas de sopa nas mãos para aumentar a resistência. Realize 25 a 30 repetições. Tente usar luvas de boxe para ajudar a entrar no clima.

    Exercícios abdominais em casa para mulheres
    Exercite-se dando socos

Dicas & Advertências

  • Mova-se lenta e controladamente nos exercícios de torção da cintura e inclinação lateral. Mesmo que os socos sejam mais rápidos, você deve manter bom controle do corpo.
  • Esses exercícios não devem causar dores nas articulações ou nas costas. Pare imediatamente e consulte um médico se desenvolver dores.
  • Não trave os joelhos ou cotovelos enquanto se exercita. Mantenha os músculos abdominais contraídos.

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