Exercícios para fortalecer as articulações do quadril

Escrito por scott christ | Traduzido por jesse mourao
Exercícios para fortalecer as articulações do quadril
As articulações do quadril são uma fonte comum de dor, especialmente entre os adultos mais velhos (hip bones image by JASON WINTER from Fotolia.com)

As articulações do quadril sofrem muito desgaste à medida que envelhecemos. É por isso que é importante alongar e fortalecer essas articulações várias vezes por semana, especialmente com o passar da idade. Há uma grande variedade de exercícios de quadril que você pode fazer para fortalecer as articulações desgastadas, e eles não exigem grande quantidade tempo.

Extensões

As extensões são eficazes para fortalecer as articulações do quadril, bem como os músculos de suas pernas e núcleo. Para fazer uma extensão, fique de pé e avance para frente com uma perna. Mantenha o tronco reto e invista para a frente até sua coxa da perna estendida ficar paralela ao chão. Dê um passo para trás e repita a extensão com o outro pé. Repita a extensão de oito a dez vezes para cada perna. Você também pode estender as articulações do quadril nesta posição lançando-se para a frente, mantendo a posição e deixando suas mãos tocarem o chão de modo a equilibrar o seu peso.

Elevação pélvica

As elevações pélvicas são outra forma de fortalecer as articulações do quadril. Para realizar esse exercício, deite-se no chão de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Empurre seus quadris e pélvis para cima e sustente seus quadris por vários segundos antes de baixar de volta ao chão. Repita o movimento dez vezes.

Levantamento de perna

O levantamento de perna pode trabalhar as articulações de seus quadris a partir de uma variedade de ângulos. Para fazer um levantamento lateral, deite-se de lado no chão e levante uma perna para cima, mantendo a perna reta. Faça de dez a 15 repetições com uma perna, em seguida, alterne as pernas e faça dez a 15 repetições com a outra. Você também pode anexar uma polia baixa ou elástico ao seu tornozelo e fazer levantamento de pernas em pé. Isso permite que você trabalhe as articulações frontais, traseiras e laterais do quadril.

Flexão do quadril

Para fazer uma flexão do quadril, comece deitado de costas com as pernas descansando diretamente no chão. Traga um dos joelhos até o peito, mantendo a outra perna fixa no chão. Ao chegar ao topo do movimento, segure o joelho e puxe a sua perna para a frente, mantendo a posição por alguns segundos. Abaixe a perna de volta, alterne as pernas e repita.

Agachamento

O agachamento é um dos melhores exercícios extensivos. Ele trabalha quase todos os músculos das pernas, incluindo os quadris. Para fazer um agachamento, comece ficando em pé, com as pernas separadas na largura dos ombros. Mantenha as costas retas, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Concentre-se em trazer seu corpo de volta com as pernas. Repita por dez a 15 vezes.

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