O melhor treino para bíceps em casa sem o uso de equipamentos

Escrito por dan harriman | Traduzido por josé víctor dias lourenço
  • Compartilhar
  • Tweetar
  • Compartilhar
  • Pin
  • E-mail
O melhor treino para bíceps em casa sem o uso de equipamentos
Pesos livres e máquinas não são os únicos meios para a construção de bíceps grandes (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Desenvolver um bíceps musculoso e definido não requer necessariamente máquinas ou equipamentos caros. O próprio peso do corpo é uma grande fonte de resistência que pode ajudar a construir seu bíceps. O truque está em encontrar posições diferentes para isolar os músculos para concentrar toda, ou quase toda, a resistência de seu peso corporal sobre eles. Certifique-se de que você está apto para realizar exercícios de treinamento de força e fale com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de regime de exercícios.

Outras pessoas estão lendo

Contração isométrica do bíceps

Fique em linha reta, com os pés na largura dos ombros. Traga seus antebraços para a frente, de modo que seus braços formem um ângulo de 90 graus. Mantenha os cotovelos contra seu corpo. Faça punhos com as mãos e contraia seu bíceps tanto quanto possível. Mantenha a contração por 20 segundos e, em seguida, descanse durante cinco segundos. Repita quatro vezes. Respire ritmicamente de forma constante durante todo o exercício e se concentre na contração, garanta que sua intensidade permaneça constante.

Contração isométrica estendida dos braços

Fique em linha reta, com os pés na largura dos ombros. Traga seus braços para trás, com eles estendidos, para que formem um ângulo de aproximadamente 45 graus com seu corpo. Faça os punhos com as mãos e contraia seus bíceps, assim como seu tríceps, tanto quanto possível. Mantenha a contração por 20 segundos e, em seguida, descanse durante cinco segundos. Repita quatro vezes. Assim como no primeiro exercício, concentre-se em controlar sua respiração e manter a intensidade de sua contração.

Bíceps sentado

Você precisa de um parceiro para realizar este exercício. Sente no chão com as pernas ligeiramente dobradas. Traga seus braços para trás e para os lados. As palmas das mãos devem estar viradas uma para a outra. Seu parceiro deve segurar seus pulsos. Mantenha uma ligeira curva em seus braços e tente curvar os antebraços para a frente. Seu parceiro deve fornecer resistência suficiente para que seja impossível para você curvar seus braços. Contraia seus bíceps tanto quanto possível durante todo o exercício. Segure por 15 a 20 segundos e repita quatro vezes. Entre as séries, seu parceiro deve, delicadamente, puxar seus pulsos para cima para alongar o bíceps.

Flexões

Fique de quatro no chão. Deixe suas mãos separadas e as mantenha alinhadas com a parte superior do peito. Estenda as pernas para trás e mantenha os pés juntos. Forme uma prancha perfeita com seu corpo, mantendo as costas eretas de forma alinhada com as pernas. Mantenha seu pescoço e cabeça para cima e contraia seus músculos da coluna para estabilizar o seu corpo. Abaixe-se, lentamente, dobrando os cotovelos, e inspire. Comprima os bíceps e peitoral para empurrar seu corpo de volta para a posição inicial. Expire ao subir. Repita de 10 a 12 vezes e faça três ou quatro séries.

Flexão em posição de pino

Assuma uma posição de pino contra uma parede, com as mão no chão. Crie um pequeno ângulo entre a parte superior do corpo e a parede e mantenha seus pés completamente contra a parede. Seus braços devem estar ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros. Lentamente, abaixe-se e inspire. Contraia seu bíceps para empurrar-se para trás até a posição inicial enquanto você expira. Repita de seis a oito vezes e faça duas ou três séries. Mantenha a sua coluna bem encaixada durante todo o exercício para estabilizar o seu corpo e manter o equilíbrio. Não execute este exercício se você tiver pressão arterial elevada ou ficar tonto facilmente.

Não perca

Filtro:
  • Geral
  • Artigos
  • Slides
  • Vídeos
Mostrar:
  • Mais relevantes
  • Mais lidos
  • Mais recentes

Nenhum artigo disponível

Nenhum slide disponível

Nenhum vídeo disponível